domingo, 19 de diciembre de 2010

¿CÓMO ENGORDAR SALUDABLEMENTE?



El índice de Masa corporal (IMC)-el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)— es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla que la OMS ha definido como el estándar para la evaluación de riesgos asociados con el exceso de peso en adultos. Pero, no sólo se usa como un indicador de riesgo por hipernutrición, sino que también puede determinar riesgos por hiponutrición, de manera que tanto IMC elevados como bajos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.



Se estima que los límites aceptables del IMC (aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y, por tanto, con una mayor expectativa de vida) están comprendidos entre 19 y 25 kg/m2. Un IMC inferior a 15, en ausencia de cualquier desorden físico o psíquico se usa como diagnóstico de anorexia nerviosa

Aquí he introducido una calculadora virtual del IMC, para que podáis calcular el vuestro:



La siguiente tabla expresa la clasificación internacional (OMS) del estado nutricional en función del IMC (kg/m2)

ClasificaciónIMC (kg/m2)
Valores principalesValores adicionales
Infrapeso<18,50<18,50
Delgadez severa<16,00<16,00
Delgadez moderada16,00 - 16,9916,00 - 16,99
Delgadez aceptable17,00 - 18,4917,00 - 18,49
Normal18.5 - 24,9918.5 - 22,99
23,00 - 24,99
Sobrepeso≥25,00≥25,00
Preobeso25,00 - 29,9925,00 - 27,49
27,50 - 29,99
Obeso≥30,00≥30,00
Obeso tipo I30,00 - 34,9930,00 - 32,49
32,50 - 34,99
Obeso tipo II35,00 - 39,9935,00 - 37,49
37,50 - 39,99
Obeso tipo III≥40,00≥40,00





El IMC no refleja directamente la composición corporal. Es un error común asociar el sobrepeso al exceso de grasa y, sin embargo, esto no tiene que ser asi. Es por ello que un culturista, por ejemplo, a partir de este índice podría considerarse que tiene sobrepeso, sin embargo, su elevado peso estará asociado a su elevada musculatura. Por el contrario, la gente inactiva, muy sedentaria, puede tener un IMC y un peso adecuados cuando, de hecho, seguramente tienen demasiada cantidad de grasa

Ahora que os he introducido un poquito el tema del IMC, vamos a centrarnos en la delgadez y en el fundamento de este post: ¿qué hago si quiero engordar ? Para empezar, si tu delgadez te viene de fábrica, es decir, que por tu constitución naciste delgado  (delgadez constitucional) y quieres engordar pero sin perjudicar a tu salud , aquí te doy algunos consejillos para que cumplas tu objetivo con éxito:

-Debes comer de 5 a 6 veces al día (desayuno, media mañana, comida, merienda, cena y recena) Cada 3 horas aproximadamente, de esta manera aportaras las calorías que necesitas de forma equilibrada a lo largo del día
-Elige alimentos de fácil digestión. Tu dieta debe ser alta en carbohidratos (pasta, arroz, patata, etc) que son alimentos de fácil digestión y alto valor energético. Las proteínas y las grasas retardan el vaciado gástrico y, por tanto, tardan más en digerirse.
-Dada la elevada saciedad que aporta la fibra, debes consumirla de forma moderarada. Debes elegir alimentos que aporten muchas calorías en poco volumen como: frutos secos, aceites, azúcares, miel o mantequilla.
-Ojo con las grasas. Las grasas crudas se digieren mejor que las grasas sometidas a algún proceso de cocción. Por ello, el aceite como aliño no sólo tiene efectos cardiosaludables para tu salud sino que tambien se digiere más facilmente que la fritura.
-Ojo con las proteínas. Por el hecho de que quieras engordar no debes de inflarte a batidos de proteínas que macharán tu hígado y tus riñones...Cuida tu cuerpo, te lo agradecerá.
-Utiliza miel en vez de azúcares refinadas. La miel además de hidratos de carbono te aporta vitaminas y minerales mientras que el azúcar sólo te aportará hidratos de carbono simples de rápida asimilación.
-Elige pescado azul en vez de carnes grasas. El pescado azul te aporta ácidos grasos poliinsaturados en vez de los saturados que aporta la carne.Las grasas saturadas contribuyen a que haya niveles altos de colesterol en la sangre, un factor de riesgo para la arterosclerosis y enfermedades cardíacas, mientras que las grasas poliinsaturadas (AGP) producen el efecto contrario.
-Prefiere el aceite de oliva a las grasas animales (mantequillas, manteca, sebo...)
-Incluye los frutos secos en tu día a día. Aportan una elevada cantidad de energía y reducen los niveles de colesterol (son ricos en ácidos w3)
-Realiza ejercicio Físico con asiduidad. Una alimentación equilibrada y práctica de ejercicio es un tándem indivisible. El ejercicio físico no sólo estimula el apetito sino que permitirá que el aumento de peso se reparta de forma equilibrada por tu cuerpo y no sólo en la zona de la barriga o los glúteos.

Para terminar,os pongo  un ejemplo de dieta hipercalórica de 3000 kcal :

9,00- DESAYUNO:
  • 1 tazón de leche con cereales y miel
  • 1 tostada de pan con mermelada de fresa
  • 1 plátano
12,00- MEDIA MAÑANA
  • 1 tosta de queso fresco con mermelada de tomate
  • 1 puñado de nueces
  • 1 zumo de naranja
14,00- COMIDA
  • Ensalada de pasta con atún
  • 1 filete de pollo a la plancha con guarnición de arroz blanco
  • Natillas con galleta
17,00- MERIENDA
  • 1 tostada de membrillo
  • 1 racimo mediano de uvas
20,00- APERITIVO
  • 1 yogurt con miel y frutos secos
21,30 - CENA

  • Menestra de verduras
  • Merluza en salsa verde con guarnición de patatas asadas
  • 2 manzanas asadas

Una pizca de vida para todos!
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2 comentarios:

que mal llevo yo lo de las dietas!!! y la verdad es que no controlo nada de estos temas. así que gracias por la info.
besotes