martes, 21 de diciembre de 2010

OJO CON LA DIETA DUKAN




El otro día me pidieron que hiciera un post sobre esta dieta, que está tomando cada vez más popularidad y que tiene su origen en Francia. Fue propuesta por el doctor Dukan que escribió un libro llamado "no consigo adelgazar" que se está convirtiendo en todo un best seller.

domingo, 19 de diciembre de 2010

¿CÓMO ENGORDAR SALUDABLEMENTE?



El índice de Masa corporal (IMC)-el peso en kilogramos dividido por el cuadrado de la talla en metros (kg/m2)— es una indicación simple de la relación entre el peso y la talla que la OMS ha definido como el estándar para la evaluación de riesgos asociados con el exceso de peso en adultos. Pero, no sólo se usa como un indicador de riesgo por hipernutrición, sino que también puede determinar riesgos por hiponutrición, de manera que tanto IMC elevados como bajos se relacionan con un mayor riesgo para la salud.

jueves, 16 de diciembre de 2010

SI PIENSO EN COMIDA...¡¿ADELGAZO?!


No sé si hace un par de días visteis en las noticias un estudio de la Universidad de Universidad Carnegie Mellon (CMU EEUU) que afirmaba que al pensar en comida reducimos nuestro apetito...

Pues sí,  los investigadores demostraron que reprimir  pensamientos asociados con comida nos lleva a desearla más pero , si nos imaginamos un delicioso bocado del alimento que más deseemos, el apetito se reduce...

El estudio se realizó de la siguiente manera: partiendo de 51 universitarios se realizaron dos grupos:
  •  El primer grupo tenía que imaginarque  disfrutaba de 30 M&M´s,
  • El segundo tenía que imaginar que disfrutaba de 3 M&M´s
En ambos casos, los participantes tenían que realizar 33 movimientos repetitivos, introduciendo monedas en la máquina y llevándose dulces imaginarios a la boca. La conclusión fue la siguiente:
 Los resultados mostraron que aquellas personas que estuvieron imaginándose que comían 30 M&M’s, en la realidad comieron menos, 2,2 gramos, mientras que el grupo que solo imaginó disfrutar de tres M&M’s comieron en la realidad 4,2 gramos, es decir casi el doble.
También Se han realizado más experimentos de este tipo pero utilizando alimentos  con queso y los resultados, según explica Carey Morewedge (responsable del estudio), han sido similares. Aquí os dejo el enlace por si apetece leerlo : http://www.andrew.cmu.edu/user/morewedg/personal/papers/ThoughtforFood.pdf

Bueno, parece que si quieres adelgazar será mejor que empieces a pensar en las veces que te comerías un enorme pastel de chocolate... Aunque, yo juraría que a mi eso sólo me hace tener más hambre... Vosotros, ¿qué pensáis?

miércoles, 15 de diciembre de 2010

SI LAS QUIERES LAS COMES Y SI NO...

Sí, como probablemente habréis adivinado hoy voy a hablaros de las lentejas. En estos días de tanto frío (aquí estamos a -16 grados, sí, sí,.habéis leído bien) un buen plato de lentejas calentitas sienta de vicio..

A nivel nutricional, si analizamos 100g de lentejas observaremos la siguiente composición:

energía
350 kcal
proteínas
23,2
hidratos de carbono
54,8 g
de los cuales almidones
53,3
Fibra
11,2
grasas
1,7
colesterol
0


A partir de su composición podemos sacar las siguientes conclusiones:

  • Tiene un alto contenido en proteínas de origen vegetal. Estas proteínas tienen un pero: son bajas en el aminoácido metionina, un aminoácido esencial para nuestro organismo que es rico en el arroz. Por eso es recomendable mezclar las lentejas con el arroz, sobretodo en los vegetarianos, ya que de esta manera se obtienen proteínas de alto valor biológico equiparables a las que aportan los productos de origen animal  pero con menos calorías y menos grasa.
  • alto en fibra sobretodo de tipo insolube (de 11,2 g 10,1 g son de fibra insoluble) Ésta actúa como un cepillo natural que limpia el intestino, favoreciendo el tránsito intestinal y evitando el estreñimiento.
  • Es un producto vegetal, por tanto, no tiene colesterol. Esta propiedad unida a su alto contenido en fibra y bajo en grasas lo convierte en un plato excelente para combatir el sobrepeso
  • Es recomendable en los diabéticos ya que son ricas en hidratos de carbono de absorción lenta (almidones)
Además, las lentejas constituye un plato rico en vitaminas B1, B2 y B6 y en minerales como el Hierro, el Zinc y el Selenio lo que le concede  propiedades antioxidantes al proteger a las células del organismo humano contra la oxidación provocada por los radicales libres.  Sin embargo, aunque es un alimento rico en hierro recomendado en anemias ferropénicas, también presenta un alto contenido en fitatos, una sustancia que dificulta la absorción del hierro. Además, si las echamos vinagre (como acostumbran algunas personas) estaremos dificultando aún más la absorción del hierro. Sin embargo, podemos mejorar su absorción si después de las lentejas nos tomamos una naranja o un zumo ya que su alto contenido en vitamina C favorecerá la absorción del hierro.

Visto sus propiedades y porqué debemos incluirlas en nuestra alimentación, a continuación os presento mi manera de hacer las lentejas (enseñada por Marina, por supuesto):

Ingredientes

1 cebolla
1 taza de lentejas (para 2 personas )
6 vasos de agua
1 pimiento verde
1 patata
sal
1 trocito de chorizo (para darle sabor) o de jamón

Elaboración

Poco tengo que decir...sólo que se añaden los ingredientes a la cazuela enteros y se deja cocer 2 o 3 horas hasta darle el punto (es lo más complicado, a mi me costó horrores)


Una pizca de vida para todos!!

Safe Creative #1012178088956

martes, 14 de diciembre de 2010

¿ZUMO, CONCENTRADO, NÉCTAR...?

Seguro que os ha pasado alguna vez que cuando vais a comprar un zumo os perdéis entre la variedad infinita de ellos que hay:  concentrado, néctar de multifrutas, zumo sin azúcares añadidos...Y es que, no todos tienen la misma composición nutricional y aunque muchos de ellos tengan imágenes que hagan referencia a lo buenos que pueden ser para la salud puede que no sean las mejores opciones a elegir.


En primer lugar, os voy a describir los tipos de zumos que hay en función de su proceso de elaboración y que aparece reflejado en el etiquetado del producto (sí, no todos son iguales, hay diferencias)

  • Zumos de frutas. Es un zumo no concentrado obtenido de frutas puras y maduras mediante procesos mecánicos, fermentable pero no fermentado, que tiene las características típicas de la fruta de la que procede. Se pueden añadir aditivos como antioxidantes, acidificantes, conservantes... Se les puede añadir azúcares a los zumos que no sean de pera o de uva para corregir su acidez. Estos contienen prácticamente los mismos nutrientes (vitaminas y minerales) que la fruta de la que proceden excepto una cantidad despreciable de fibra que queda retenida en la pulpa, si ésta se desecha. Se conservan mediante pasteurización o esterilización (para eliminar los posibles gérmenes adquiridos antes o durante la elaboración)
  • Zumos de fruta elaborados a base de concentrados. Una vez exprimidos, se retira el agua del jugo mediante procesos de evaporación. A este concentrado se le añadirá agua a la hora de ser envasado Esto permite transportar menos agua y ahorrar costos, pero este proceso destruye gran parte de las vitaminas, lo que elimina la principal cualidad nutritiva de los zumos.
  • zumos de frutas concentrados y deshidratados (en polvo) En este caso, al concentrado lo sometemos a deshidratación obteniendo unos polvos que para ser servidos  mezclaremos con agua. Su contenido en agua no debe superar el 10% Un ejemplo de este tipo sería el producto tang
  • Bebidas de zumos de fruta. Deben contener como mínimo un 20% de zumo, bien sin diluir o bien reconstituido de concentrados congelados o enlatados
  • Néctares de frutas. Se obtiene a partir de agua +azúcares+ zumo concentrado. Para diferenciar un zumo de frutas de un néctar podríamos decir que un zumo contiene un 100% de jugo de manzana mientras que el néctar contiene un 50% de éste. El contenido de zumo de los néctares será variable: en el caso del limón y lima será de un 25% mientras que en la manzana, pera y piña será de un 50%. La composición del néctar se completa con aditivos (se les puede añadir los mismos que al zumo de frutas) y azúcares o miel.
Bueno, ahora que hemos visto la teoría os voy a enseñar unos casos prácticos, para que a la hora de ir a comprar sepáis exactamente qué es lo que os llevais:


En el primero de los zumos (empezando por la izquierda) vemos que se anuncia el producto como "cóctel de frutas", si nos acercamos más al etiquetado veremos que pone " néctar de 10 frutas elaborado parcialmente a base de concentrados"Por tanto,podemos sacar las siguientes conclusiones:
  • es un néctar, por tanto, el contenido de fruta  será inferior al de un zumo de frutas
  •  el contenido de azúcares será superior que en el zumo de frutas y también, por tanto, las calorías. Fijémonos en el etiquetado para asegurarlo (información nutricional por 100 ml de néctar):

valor energético
53 kcal
proteínas
<0,5 g
hidratos de carbono
12,4g
 de los cuales azúcares
12,2 g
grasas
<0,2 g
fibra
<0,5 g
sodio
0,001g
vitamina C
 15 mg


El segundo producto , de la marca Juver, es un "zumo de naranja concentrado" En la parte principal del envase dice "naranja" y no "zumo de naranja" (como ocurre con el último producto empezando por la derecha) Por tanto, a no ser que giremos el envase no observaremos que en realidad es un "zumo de naranja elaborado a base de concentrado" y su etiquetado es la siguiente (por 100 ml de producto):

valor energético
46 kcal
proteínas
0,6 g
hidratos de carbono
10,9 g
grasas
0,0 g
vitamina C
 9,0 mg


En el caso del zumo de naranja selección, producto con el que compraba el concentrado anteriormente la composición es la siguiente (composición por 100 ml de producto)

valor energético
41 kcal
proteínas
0,6 g
hidratos de carbono
10,9 g
de los cuales azúcares
8,9 g
grasas
0,0 g
vitamina C
 30 mg


Como observaréis, el valor energético es ligeramente superior en el concentrado y ,además, el contenido en vitamina C es inferior en este último.

Por último, el producto "néctar multifrutas". Si miramos la etiqueta lateral, antes de explicarnos los ingredientes y su información nutrición señala que es un néctar a base de zumos concentrados con edulcorantes y enriquecido con vitamina C y el contenido de fruta es de 50%. En este caso, la etiqueta determina que la composición  aproximada por 100ml es:

valor energético
24 kcal
proteínas
0,4 g
hidratos de carbono
5,5 g
de los cuales azúcares
5,0 g
grasas
0,0 g
vitamina C
 20 mg


En este último caso, a diferencia del primer néctar se ha hecho una reducción de las calorías sustituyendo los azúcares añadidos (0%) por edulcorantes. Éstos últimos tienen menor valor energético que la sacarosa.

pero..¿qué ocurre con la vitamina C? Las recomendaciones de consumo de vitamina C son de 60 miligramos (mg) diarios para una persona adulta aunque en ciertas situaciones se aconseja superar ese consumo de vitamina C: tabaquismo, alcoholismo, toma de anticonceptivos orales, embarazo y lactancia y situaciones de estrés. El contenido en vitamina C del zumo de naranja recién obtenido representa entre 45 y 60 mg cada 100 mililitros. Debido al tratamiento térmico que sufren estos zumos industriales y a su prolongado almacenamiento puede producirse una pérdida de vitamina C. Para compensarla, se permite la adición de ácido ascórbico (E-300). Esto explica la diferencia de concentraciones que observamos en cada etiquetado

Por último..¿el contenido nutricional de los zumos comerciales varía mucho de los hechos en casa ?...Todos los conservados requieren un tratamiento de calor para conservarlos (por ejemplo, pasteurizarlos). En consecuencia, “algunas vitaminas sensibles se pueden ver mermada como la C y el ácido fólico”. La vitamina C se restituye, sin embargo, adicionándola ya que también resulta ser conservante, por lo que la cantidad final no es muy diferente. La gran diferencia suele venir por parte de los aromas. Ningún zumo industrial se parece a un zumo casero hecho en el momento. Además, tenemos que tener en cuenta que un zumo que se extrae de la licuadora es diferente al que se venda en el supermercado en primer lugar porque es fresco,  lo cual es primordial dado que las sustancias nutritivas pierden muchas de sus propiedades al poco tiempo de haberlas licuado. Además, el zumo natural no está pasteurizado, esto es, cocinado, por lo que conserva vivas todas las células básicas para la salud. Por último, los zumos naturales son puros, sin aditivos ni conservantes.

Bueno, espero que ahora tengáis las ideas más claras cuando os acerquéis a la sección de zumos...
                                     Una pizca de vida













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lunes, 13 de diciembre de 2010

LA NAVIDAD ESTÁ EN EL AIRE...

La Navidad ya está en el aire...y no sólo en el aire ;ya es visible en nuestras calles, en nuestras casas y también, para qué nos vamos a engañar, en nuestros bolsillos. El aire huele a castañas, a chimeneas, se oye esa frase tan recurrente en estas fechas para los niños de "me lo pido", las calles se llenan de luces y de gente...



 Tengo que decir que me gusta la Navidad. Me gusta porque es un tiempo para compartir con los nuestros, para ilusionarnos con lo que haríamos si nos tocara el gordo y para reinventarnos. Cada 1 de enero es una página en blanco del cuaderno de nuestra vida y el 31 de diciembre empezamos a escribir en él nuestros grandes propósitos: "esta vez sí que dejaré de fumar" "este año iré todos los días al gimnasio""me empezaré a cuidar"...

Me quedo con este último propósito que seguro que alguno de vosotros se ha hecho para el 2011 y os voy a tratar de dar unos consejillos para que la Navidad no se convierta en un enemigo de vuestra báscula:

  1. Lo primero que quiero transmitirte es que seas moderado. No comas hasta reventar (aunque todos sabemos que la Navidad y el Exceso van cogidos de la mano) Para ello te ayudará bastante si antes de cada comilona comes una pieza de fruta.
  2. Para compensar los excesos, procura que el resto de comidas del día sea ligero. Por ejemplo, en la comida de Nochebuena podrías comer: un yogur y una ensalada o un plato de sopa y una fruta. Cuidado con saltarte comidas, no por el hecho de que te vayas a inflar de cenar en Nochebuena tienes que dejar de lado tu comida...come, pero más ligero.
  3. Es importante que comas despacio, de esta manera te saciarás antes. Un buen truco es dejar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado.
  4. Cuidado con el alcohol, bebe con moderación. Un gramo de alcohol nos aporta cerca de 7 kcal, cantidad bastante cercana a las calorías que aporta la grasa (1 g de grasa= 9 kcal) y superior a la de los carbohidratos y las proteínas (1 g de proteínas o de glúcidos= 4 kcal) Además son consideradas "calorías vacías", no nos aporta los nutrientes que nuestro organismo necesita. Con moderado me refiero a 2 copas de vino y una copita de cava para brindar serán más que suficientes.
  5. Sigue realizando 5 comidas diarias. Elige para la merienda o la media mañana una pieza de fruta, algo ligero pero eficaz para saciarte y no llegar con un hambre atroz a las comilonas.
  6. Si tu comida va a consistir en varios platos para picar: procura servirte en tu plato una cantidad. No comas de uno y de otro sin control, será preferible que lo sirvas en tu plato para tu mismo controlar lo que comes y poder seleccionarlo.
  7. Evita en tus guarniciones los farináceos (patata, pasta, arroz...) El pan con 50 gramos por comida será suficiente (50 g= un poco más de 4 dedos)

Ahora bien, en el caso de que puedas seleccionar lo que vas a comer...aquí te surgiero algunas ideas saludables de  platos :

Aperitivos

  • Espárragos con mayonesa light o con salsa vinagreta
  • Cogollos de tudela con pimientos rojos, ventresca y tomates cherry
  • Pepinillos o cebollitas en vinagre
  • Ensalada de tomate y jamón serrano
  • Almejas a la marinera
  • Mejillones a la vinagreta
Primeros platos

  • Lombarda cocida y rehogada con ajo
  • Parrillada de verduras
  • Setas o champiñones al ajillo
  • Setas rellenas de bogavante
  • Gambas al ajillo
  • Tomates rellenos de atún
  • Sopa de pescado o marisco
  • Huevos revueltos con trigueros y gambas
Segundos platos

  • Pavo relleno con verduras al horno
  • Pierna de cordero asada con aceite de oliva y ajo
  • Dorada a la bilbaína
  • Merluza en salsa verde
  • Pescado al horno (dorada, lubina,rodaballo...)
  • Salmón marinado al eneldo
Guarniciones

  • Menestra de verduras
  • Tomate con ajo y aceite de oliva
  • Verduritas a la plancha
  • Champiñones al ajillo
Postres

  • Manzanas asadas
  • Fruta variada
  • En cuanto al turrón, con 2 unidades por fiesta es más que suficiente.
Bueno, espero que estas recomendaciones os sirvan  y preguntadme si tenéis alguna duda...

Una pizca de vida

Safe Creative #1012178088970

domingo, 12 de diciembre de 2010

EL SALMÓN A EXAMEN

Prácticamente todo el salmón fresco que consumimos procede de piscifactorías lo que ha favorecido su producción y comercialización y ha abaratado su precio.

Podemos distinguir dos variedades principalmente:

  1. SALMÓN DEL ATLÁNTICO O EUROPEO (SALMO SALAR): se encuentra en las aguas del Atlántico y el mar Báltico, y en los r´´ios de Francia, Escocia, Noruega y el norte de España. Es el que comúnmente encocntramos fresco en nuestros mercados o en ahumado
  2. SALMÓN DEL PACÍFICO (GÉNERO ONCORHYNCHUS): es una variedad que tiene la carne más seca, aunque más rosada. Es el que se comercializa congelado, así como, todos sus derivados.
Composición y propiedades nutricionales

El salmón es un pescado azul o graso. 100 gramos de salmón contienen 12,1 g de grasas, lo que es una cantidad 10 veces mayor que en el pescado blanco, como el mero o la pescadilla. Pero esta grasa es rica en ácidos w3 (supongo que habéis oído hablar mucho de ellos...) que tiene el efecto de disminuir el colesterol malo o LDL y aumentar el colesterol bueno o HDL previniendo, de esta manera enfermedades cardio y cerebrovasculares.

Además, es rico en proteínas de alto valor biológico: con una ración de 150 g estamos tomando 30 g de proteínas de calidad, lo que es prácticamente la mitad de lo que nuestro organismo requiere al día.

Es rico en vitaminas, de entre ellas vamos a destacar:
  • vitamina A : es buena para la visión y la elasticida  de las mucosas y de la piel
  • Ácido fólico .esta vitamina tiene gran importancia durante los primeros meses del embarazo, siendo primordial en la formación de anticuerpos, alejando la depresión y cumpliendo importantes funciones relacionadas con la actividad cerebral
  • Tocoferoles o también llamada comunmente Vitamina E o antioxidantes.
  • Niacina :que participa en el buen funcionamiento de la piel, el sistema nervioso y el sistema digestivo.
También hay que destacar su composición en los minerales Magnesio ( El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante) y de Yodo ( importante para el buen desarrollo de la glándula tiroides, que regula numerosas funciones metabólicas)

Pero no todo iban a ser ventajas, el salmón, al igual que otros pescados azules como la sardina, tiene un alto contenido en purinas, que se transforman en el organismo en ácido úrico, por lo que en personas con gota e hiperuricemia se aconseja limitar su consumo

A continuación os muestro una tabla que hace referencia a la composición del salmón fresco y el ahumado:


Salmón fresco (100g porción comestible)
Salmón ahumado (100g porción comestible)
Energía (kcal)
191
140
Proteínas (g)
20,6
25,4
Grasas (g)
12,1
4,3
Hidratos (g)
0
0
Sodio (mg)
59
1880
Tocoferoles (mg)
2
1,7
Ácido fólico (µg)
22,5
2
Vitamina A (µg)
13,3
15
Niacina (mg)
13,1
13,7



Como veréis, la cantidad de sodio en el salmón ahumado es muy elevada; Esto se debe a que se le adiciona sal como conservante. No será recomendable, por tanto, que lo utilicéis en muchos platos si padecéis de Hipertensión u otros transtornos de salud que cursen con retención de líquidos.

Ahora que os he hablado un poquito de sus propiedades, os voy a dar dos ejemplos de cómo cocinar el salmón en vuestras casas:

Salmón guisado con salsa de cebolla

Ingredientes (4 personas)

2 lomos de salmón grandes
2 cebollas medianas
Vino blanco (1/2 vaso)
Harina (1/2 cucharada sopera)
Agua (1 vaso)
Aceite de oliva (4-4 cucharadas)
Eneldo

Preparación

1. Cortar en dados el salmón retirando la piel del lomo
2.Añadir un pelínd de aceite a la sartén y añadir los dados de salmón. No los hagas demasiado si no te quedarán secos, simplemente es una operación para sellarlos.Retirarlos
3. En la misma sartén, añadir la cebolla cortada en tiras y la sal,  y deja que se dore. Añadir harina y remover para que se vaya espesando la salsa
4. Por último, añadir el vino y el agua a la cebolla y ,cuando empiece a hervir, añadir el salmón previamente sellado.Añadimos el eneldo y ya está... Listo para comer!!!!!



En este caso, yo lo he acompañado con brécol  rehogado con ajo y taquitos de jamón pero también podría acompañarse de arroz, pasta u otra verdura.



Tosta de Salmón ahumado con Huevo

Ingredientes (2 personas)

4 huevos
Pan
2 lonchas de salmón ahumado
Perejil

Preparación

Batir los huevos y freirlos en la sartén (no dejes que se cuaje del todo, para que se cuajen con el calor de la tostada y queden más jugosos) y tostar el pan. Poner los huevos en el pan y esparcir el salmón cortado en tiras. Decora con perejil  la tostada...y a comer!!!















Eso es todo......

Espero que os haya gustado y si tenéis dudas de algo...no dudéis en preguntar

Una pizca de vida

Safe Creative #1012178088963