domingo, 23 de enero de 2011

EL COLESTEROL: EL ENEMIGO SILENCIOSO


Bueno, bueno...sé que tengo que bajar el colesterol porque mi médico me lo aconsejó en el último chequeo pero exactamente...¿qué es eso del colesterol? Es una grasa esencial para nuestro organismo en su justa medida. Es indispensable para distintas funciones: estructural (compone las membranas plasmáticas de las células animales), es un precursor de la vitamina D, de las sales biliares, de hormonas sexuales...El colesterol proviene de dos fuentes principales (hígado e  intestino). En la primera, es nuestro cuerpo el que produce; en la segunda, la fuente son los alimentos que ingerimos.



Probablemente habréis escuchado eso del colesterol bueno y el malo:

  • Colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), arrastra el colesterol de las arterias hacia el hígado para ser eliminado, por lo que se considera que un nivel elevado de colesterol bueno (HDL) es sano para el corazón. Colesterol HDL=COLESTEROL BUENO
  • Colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), lleva el colesterol desde el hígado a los tejidos corporales. Si el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre es elevado, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, con lo que se estrechan y se incrementa el riesgo de enfermedad coronaria. COLESTEROL LDL=MALO
Este video os explicará mejor gráficamente lo que acabo de comentar:


Si tras hacernos un análisis de sangre descubrimos que nuestro nivel de colesterol en sangre es superior a 240 mg/dl tendremos que tener en cuenta las siguientes recomendaciones:
  1. Cuida tu hidratación. A menos agua se tiende a producir más colesterol para proteger a las células
  2. Toma verduras y hortalizas todos los días
  3. En tu día a día no puede faltar la fruta
  4. Cuida que tu dieta contenga ácidos omega 3, presentes en el pescado azul, la semilla de lino o linaza
  5. Te recomiendo que el arroz, la pasta y el pan sean integrales. Aumentar la fibra en nuestra alimentación ayuda a nuestro cuerpo a disminuir la absorción de grasas y azúcares
  6. Toma legumbres al menos 2 veces/semana y siempre cocinadas con verduras
  7. Modera el consumo de carnes, preferiblemente que sean carnes blancas: pollo, pavo, codorniz...
    Vigilar los niveles de proteína ya que a menudo para cuidar el colesterol empezamos a alimentarnos sólo de verduras, pastas y frutas. Si nuestra dieta es excesivamente rica en hidratos de carbono también podemos fabricar colesterol si se nos desequilibra el nivel de insulina. Los frutos secos crudos, las legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles, soja, etc.), el tofu, el Seitán o gluten, la levadura de cerveza y las algas marinas también son fuentes de  proteínas y en cambio no aumentan el colesterol (ayudan a bajarlo)
  8. Los lácteos deben ser de soja, desnatados o enriquecidos en omega 3
  9. Cuida las grasas en tu alimentación. Las grasas alimentarias suelen dividirse en saturadas e insaturadas. En general, la mayoría de las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol malo LDL y totales (mantequilla, manteca y alimentos fabricados con ellas, como pasteles, bollos y galletas), los productos cárnicos (embutidos, salchichas, patés), la nata o el queso. Algunas grasas insaturadas pueden reducir los niveles de colesterol LDL y, en general, es bueno sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas (los aceites vegetales y de semillas como el aceite de colza y el aceite de oliva); el pescado graso (caballa, el salmón y el arenque); los frutos secos y el aguacate.
    Otro tipo de grasas, las grasas trans, pueden encontrarse en alimentos que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (como algunos productos de repostería y galletas), y pueden elevar el nivel de colesterol LDL. A diferencia de las grasa saturadas, las grasas trans también reducen el colesterol HDL (el bueno) y elevan los niveles de triglicéridos en sangre; dos efectos asociados con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Alimentos recomendados y desaconsejados:

Alimentos
Alimentos recomendados
Alimentos desaconsejados
Lácteos
Leche desnatada
Yogures desnatados
Queso tipo Burgos o desnatados
Leche o yogures de soja
Leche entera
Quesos curados
Flanes, natillas, helados, nata
Cereales y derivados
Refinados alternando con integrales
Galletas tipo maría
Pastas al huevo
Bollería y pastelería
Legumbres y frutos secos
Legumbres, nueces, avellanas
Cacahuetes
Verduras y hortalizas
todas

frutas
Resto, preferentemente frescas
Coco, aguacate, aceituna
Carnes, pescados, huevos
Carnes magras sin grasa visible, jamón cocido y serrano, pescados blancos y azules, clara de huevo
Carnes grasas o semigrasas, vísceras, embutidos y salzones, mariscos en general, yema de huevo
grasas
Aceite preferentemente de oliva, aceite de girasol
Aceite de palma y coco, margarina y mantequilla
bebidas
Agua e infusiones suaves
Refrescos azucarados, café  y otras bebidas excitantes, bebidas alcohólicas
azúcares

Chocolate, cacao


Y ahora un ejemplo práctico de dieta pobre en grasa y colesterol:

DESAYUNO: sigue la regla fija de: lácteo+ cereales+ fruta pero con algunas modificaciones:
  • 1 vaso de leche desnatada o de leche de soja o 2 yogures desnatados o de soja
  • 1 kiwi
  • cereales integrales o 1 tostada de pan integral con aceite de oliva ( 1 cucharadita)
MEDIA MAÑANA:  2 ciruelas

COMIDA:
  • Garbanzos con acelgas
  • lubina al horno con champiñones
  • brocheta de frutas con yogur líquido de soja
  • 50 g de pan integral
MERIENDA
  • Leche desnatada y 2 galletas tipo maría
CENA
  • Ensalada con brotes de soja
  • Pechuga de pollo a la plancha con puré de manzana
  • macedonia de frutas
  • 50 g de pan integral

5 comentarios:

Eres un SOL!!!!!! muchas muchas gracias x el esmero con el q has hecho el post. Mi abuelo murió muy joven de un infarto, mi padre y ha tenido 2 y yo, pese s poner todo de mi parte, tengo el colesterol a 280 + o - , así q todas las recomendaciones son pocas. De verdad, gracias! Un abrazo!!!

http://monpetimoment.blogspot.com

Con tu blog siempre aprendo un montón!!!

Has hecho un menu estupendo.
Contigo siempre aprendemos.
Un besote

Hola! me gustaría saber qué alimentos son recomendables si tienes el colesterol alto y también falta de hierro...
Gracias!!

Hola Itciar! bienvenida!!!

Alimentos ricos en hierro y sin colesterol por su procedencia vegetal serían: los cereales integrales, las legumbres y las verduras verdes. También son muy ricos en hierro y en grasas insaturadas (y por tanto, ayudan a aumentar el colesterol bueno) los pescados azules.

Yo te recomendaría que siguieses una dieta baja en grasa (hasta un 25% de grasa de las calorías totales) con las recomendaciones que he comentado en el post sobre la dieta baja en colesterol (lácteos descremados, carnes magras,etc) y muy importante: toma en cada comida 75 mg de vitamina C ya que esto permitirá a tu organismo absorber mejor el hierro de los alimentos. Puedes, por tanto, acompañar tus comidas de un zumo de cítricos o de ensaladas de tomate o de pepino también muy ricas en esta vitamina.

Otra recomendación: intenta no tomar el café o el té después de las comidas ya que esta costumbre tan española también dificulta la absorción del hierro

Bueno, espero haberte ayudado, de todas formas más adelante escribiré un post sobre la falta de hierro

Un abrazo!