domingo, 21 de agosto de 2011

PARA LAS FUTURAS MAMÁS...

Seguro que habrán oído la expresión: "Come, come, que a partir de ahora lo tienes que hacer por dos" Efectivamente, así es, pero claro deberemos, como siempre, llevar a cabo una nutrición con cabeza ya que una ganancia excesiva de peso también puede contribuir a patologías materno y fetal.



Para empezar, no hay dos embarazadas iguales, el que tu vecina engordara 20 kg  no implica que eso sea lo normal para ti. Para saber la ganancia de peso aconsejada en el embarazo deberemos fijarnos en el IMC de la madre antes de la gestación:

IMC PREVIO AL EMBARAZO (Kg/m2)
AUMENTO DE PESO RECOMENDADO (Kg)
bajo: <19.8
12.5-18
normal: 19.8-26
11.5-16
alto: >26-29
7-11.5
obesas: >29
6
              * (National Academy Press, 1990)

La pérdida de peso durante el embarazo en el caso de mujeres obesas no es recomendable, y la ganancia de peso  total , repito, debe decidirse para cada caso particular. Por ejemplo, las mujeres de baja estatura (<157 cm) deberán conseguir ganancias de peso situadas en el extremo  más bajo del rango recomendado, mientras que las adolescentes deben conseguir acercarse al rango superior.

¿Cómo se reparte este aumento de peso? El 25% aproximadamente de la ganancia de peso se asocia al crecimiento del feto, el 5% del total lo constituye la placenta y el 6% el líquido amniótico. No debemos olvidar que el incremento de peso también es debido a el aumento del tejido maternal, la expansión de la sangre materna, almacenamiento de grasas de reserva...

¿ Cuántas calorías al día debo comer? El National Research Council propone un incremento en el requerimiento diario de 300 kcal - el equivalente a un vaso de leche desnatada y medio sandwich-. Este aumento en el aporte energético debe realizarse a partir del segundo trimestre, siempre que el estado nutricional previo a la gestación sea adecuado. Otros organismos internacionales como la FAO consideran apropiadas ingestas calóricas extras de 285 kcal/día desde el primer trimestre) cifra que debe ser disminuida a 200 kcal/día si la actividad física de la embarazada disminuye.

¿Cuánta proteína debo tomar al día? Las proteínas aumentan durante el embarazo hasta los 15 g/día debido al crecimiento del feto y los cambios producidos en el organismo materno. Por tanto, se recomienda que entre un 12-15% de las kcal totales sean en forma de proteínas

 ¿ Y las grasas? Deben configurar, al igual que en una dieta normal, no más del 30% de las calorías totales de la dieta. Es importante incluir ácidos grasos esenciales de la familia omega 6 presentes en el aceite de girasol, de soya, en los cacahuetes, en las semillas de sésamo, margarina. También son importantes los ácidos grasos omega 3 presentes en el pescado azul , las nueces o las almendras. Estos ácidos grasos son fundamentales para el buen funcionamiento del sistema utero-placentario, el desarrollo del sistema nervioso y la retina del feto durante el embarazo y del niño durante la lactancia.  Él déficit de estos en la gestación se asocia con alteraciones en el aprendizaje y defectos de visión.

¿ Por qué es tan importante el Ácido fólico? Los requerimientos de esta vitamina hidrosoluble presente en panes, cereales, arroz, verduras de hoja verde oscura, cítricos..también se ven aumentados durante el embarazo debido al incremento de la producción de glóbulos rojos y la síntesis de ácidos nucleicos llegando a los 400 microgramos al día. Su deficiencia se asocia a malformaciones congénitas, bajo peso al nacer, retraso en el crecimiento intrauterino y desprendimiento prematuro de la placenta. Debido a que los defectos del tubo neural se originan durante el primer mes de embarazo (antes de que muchas mujeres sepan que están embarazadas) es importante que las mujeres tengan suficiente ácido fólico en su organismo antes de la concepción, por tanto, la suplementación debe comenzar antes de quedarte embarazada y durante las 12 primeras semanas de éste

¿ Debo tomar más calcio? La ingesta recomendada de calcio durante el embarazo se ve incrementada a 1200-1500 mg al día aproximadamente que es el equivalente a unas 4 raciones de lácteos al día, lo que equivale a más de un 50% que en estado pregestacional . La leche de vaca aporta 125 mg de calcio por 100 ml, de ahí que la madre pueda ingerir de 750-1000 cc (3-4 vasos) cumpliendo adecuadamente con los requisitos nutricionales. Paralelamente, hay que tener cuidado con determinados alimentos que interfieren en la absorción del calcio como los cereales o las infusiones. Por ello, la leche se debe tomar sola, sin café ni té y los yogures sin cereales. 

En el caso de intolerancia a la lactosa, los yogures y los quesos semicurados o curados, en general, se toleran bien porque apenas contienen lactosa, ya que en su elaboración este azúcar se transforma en ácido láctico. En el queso, la cantidad depende de la variedad, que va desde los 1.350 mg por 100 gr de queso Parmesano a los 100 mg por la misma cantidad de requesón (la leche de vaca tiene unos 120 mg por cada 100 mililitros). Hay alimentos vegetales que son tanto o más ricos en este mineral. No obstante, el aprovechamiento del calcio no es tan eficaz debido a la presencia de sustancias que interfieren en su absorción, como los fitatos y oxalatos. Los frutos secos, el batido de almendras, las semillas de sésamo y el tahini (crema de sésamo), los cereales integrales y las legumbres en general, son fuentes inestimables de calcio. El batido de soja y derivados como el tofu, también se pueden contemplar como sustitutos.

¿ Debo tomar más hierro? Es un mineral que el cuerpo necesita para crear hemoglobina, la proteína de la sangre encargada de transportar oxígeno a los distintos órganos y tejidos. La sangre tiene trabajo extra durante el embarazo ya que no soólo debe suministrar oxígeno y nutrientes a la madre sino también cubrir las necesidades del feto. Para realizar este trabajo extra, el volumen aumenta y las ncesidades de hierro se duplican. De unos 15 mg  diarios, se pasan a necesitar casi 30 mg/día. Pero no es fácil conseguir tanto hierro por lo que en el segundo y tercer trimestre se suele recetar  un suplemento ya que el feto crece más deprisa. Se recomienda, por tanto, aumentar el consumo de alimentos como carnes rojas, pollo y pescado. Hay determinados vegetales, como las espinacas, que también son ricas en hierro pero el cuerpo humano aprovecha mejor el hierro de las carnes que de los vegetales: sólo el 2% del hierro de las espinacas cocidas o el 7% de la soya llegan a la sangre, mientras que con las carnes se absorbe cerca del 25%. Si los vegetales ricos en hierro se acompañan de vitamina C o de alimentos ricos en proteínas, la absorción del hierro puede potenciarse y, en el caso de las espinacas, aumentar del 2 al 6%. Por el contrario, los alimentos como el huevo, los lácteos, el té o el café contienen sustancias que inhiben su absorber. Una manera de tomar lácteos sin perder el aporte de hierro podría ser tomar la leche con cereales enriquecidos en hierro y un kiwi (rico en vitamina C)

Zinc. Este mineral participa en el desarrollo de los órganos sexuales y es necesario para el buen funcionamiento del gusto y el olfato. Además es importante también para el sistema inmunitario y tiene efecto antioxidante. Su carencia durante el embarazo se encuentra asociada a una mayor incidencia de malformaciones, retrasos en el crecimiento intrauterino o hipertensión inducida por el embarazo. Se recomienda ingerir 15 mg de Zn al día, 3 mg más que cuando no estabas embarazada. Fuentes de Zn son: legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.

¿Debo eliminar la sal de mis comidas? el sodio debe consumirse hasta 2-3 mg al día (la misma cantidad que la recomendada en situaciones normales) La restricción de sal no está indicada durante el embarazo normal ni durante el embarazo para controlar el edema, siendo ésta importante para la formación de líquido amniótico.

¿No puedo tomar nada de  alcohol ? No debe ser consumido durante el embarazo: un consumo excesivo se asocia al síndrome de alcoholismo fetal (SAF) que provoca malformaciones en los niñños y otras alteraciones a nivel cardiaco, a nivel auditivo... El consumo moderado se ha relacionado con abortos, desprendimiento prematuro de placenta o bajo peso al nacer

Soy adicta a la cafeína,¿ debo renunciar al café?Los estudios sobre la cafeína y el riesgo de aborto natural muestran resultados contradictorios, y por ese motivo, no es posible determinar si un alto consumo de cafeína da lugar a abortos naturales. El consumo moderado de cafeína (200 miligramos por día, que es aproximadamente equivalente a dos tazas de café filtrado) no parece ocasionar aborto natural ni parto prematuro. No se sabe con certeza si la cafeína aumenta el riesgo de bajo peso al nacer en el bebé.
No obstante, es una buena idea limitar el consumo de cafeína durante el embarazo por otros motivos. El exceso de cafeína puede interferir con el sueño, y contribuir a las náuseas y mareos. También puede aumentar la micción y dar lugar a deshidratación.

¿ Qué alimentos debo evitar?

Algunos pescados pueden contener dosis superiores a las recomendadas en mercurio y compuestos organoclorados, que pueden interferir en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Estas sustancias se suelen acumular en la grasa, por lo que los pescados azules son a menudo los más ricos en estas sustancias tóxicas. Como norma general, los pescados grandes están más contaminados que los pequeños ya que cuando un pescado captura a otro, el mercurio y demás contaminantes de la presa se incorporan a la grasa del depredador. Así, cuanto más grande sea el pez, más presas habrá capturado y más mercurio almacenará. Por tanto, evita el atún, la caballa gigante o el emperador y prefiere la sardina, los salmonetes, las doradas y besugos.

La listeriosis es una enfermedad causada por una bacteria que puede estar presente en la leche sin pasteurizar, el queso blando, y las carnes, aves y mariscos preparados y crudos, siendo especialmente perjudicial para las madres y sus pequeños. Por tanto, trata de evitar:
  • Leche sin pasteurizar ni quesos blandos como el queso brie o camembert
  • Carnes, aves o mariscos crudos o no cocidos debidamente  (el sushi, el pescado ahumado...)
  • Carnes preparadas, como perros calientes (hot dogs), fiambres (carnes frías o curadas), a menos que se los caliente en extremo
  • Hortalizas que no estén bien lavadas
¿ Existe alguna pauta dietética para disminuir los vómitos y náuseas? como regla general podrían ayudarte los siguientes consejos
  •  Realiza 5 o 6 comidas al día. Comer menores cantidades de comida y con menor frecuencia mejora las digestiones haciéndolas menos pesadas.
  • No sobrecargues las primeras tomas, es decir, el desayuno
  • Procura que tu dieta sea rica en hidratos de carbono (50-55%) y baja en grasas (<30%) ya que las grasas dan lugar a digestiones más lentas y favorecen las náuseas y vómitos
  • Procura ingerir los líquidos fuera de las comidas, unos 30 minutos antes, para no sobrecargarlas
¿Son reales los antojos?La necesidad por comer algunos alimentos no tiene una causa claramente establecida. Los distintos investigadores que han abordado el tema lo achacan a cambios hormonales propios del embarazo, o lo interpretan como un mecanismo de defensa para satisfacer necesidades psico-afectivas o requerimientos nutricionales. Durante el embarazo, se producen cambios contínuos y uno de ellos es el descenso de la cantidad de glucosa en sangre. Para compensarlo, surge la necesidad por comer alimentos dulces, desde el chocolate hasta todo tipo de frutas.
Lo que sí parece estar claro es que si no se satisfacen los "antojos" no va
a ocasionar ninguna alteración en la madre ni en el bebé, especialmente si la embarazada sigue una alimentación variada y equilibrada ni el bebé nacerá con una marca de nacimiento con la forma del alimento antojado.

Además, un estudio realizado en Irlanda* indicó que satisfacer el antojo de chocolate u otros alimentos de alto índice glicémico durante el 3er trimestre de embarazo aumenta el riesgo de que el bebé sea un niño obeso y que nazca con sobrepeso

Finalmente,Para resumir las raciones de cada grupo de alimentos que se deben incluir en la alimentación de la embarazada he preparado este cuadro para que sea mucho más visual:

GRUPO DE ALIMENTOS
 RACIONES/DÍA
TAMAÑO MEDIO DE RACIÓN
Lácteos
3-4
leche: 200 ml;
 yogurt: 125 g
queso fresco: 30-40 g
otros quesos 15-30 g
carnes, pescados y huevos
2-3
Carne: 100-125 g
Pescado 100-125 g
Huevos 1
cereales y legumbres
7-8
Pan:30-40 g
Cereales desayuno: 30-40 g
Arroz, pasta, legumbres:50 g

frutas
3
Pieza mediana
Vaso de zumo: 150 ml
verduras y hortalizas
4-5
100-200 g
grasas y dulces
Con moderación

*Dublin, University College. Snacking On High GI Foods During Late Pregnancy May Lead To The Birth Of A Heavier Baby With An Increased Risk Of Childhood Obesity.



6 comentarios:

Un post super completo que tendré que recordar si algún día decido ponerme a ello! jejeje, pero de momento, como que no! =)

De nuevo felicitarte por estos post tan completos e importantes para las mujeres como el q nos presentas.

Un abrazo fuerte!!!!!!!

que bien le van a venir a las mamis estas recomendaciones!

xoxo

rose

Completísimo Naira, enhorabuena!

Hola Naira, primero felicitarte por tu trabajo, me encanta tu web y aprendo muchisimo. Gracias.

Leyendo este post me surgen algunas dudas.
La primera es que si el queso fresco no es adecuado porque puede transmitir listeriosis, por qué lo pones luego en la tabla?
Y segundo , no tenemos que consumir yogur con cereales para que no interfiera en la absorción de calcio pero luego si que lo aconsejas para fomentar la absorción de hierro...
Es contradictorio, no?

Hola Nur, lo primero de todo quiero recalcar que es un post antiguo así que probablemente requerirá revisión. No obstante, contestando a tu pregunta, el queso fresco siempre que proceda de leche pasteurizada no existirá problema para su consumo. En cuanto a la segunda pregunta exactamente no sé dónde he afirmado eso...