viernes, 11 de noviembre de 2011

Bebidas deportivas: ¿ Para qué ?¿ Cuál elegir?¿ Cómo usarla?

Cuando realizamos ejercicio físico, nuestros músculos se contraen generando energía que se libera en forma de calor lo que  aumenta nuestra temperatura corporal. Como consecuencia, nuestro cuerpo reacciona para intentar refrenarlo evaporando agua y electrolitos a través de la piel que es lo que se conoce como sudoración. Sin embargo, si no realizamos una hidratación adecuada, estas pérdidas producen que nos deshidratemos  progresivamente (lo que provoca una disminución de nuestro rendimiento) hasta que finalmente, nuestro cuerpo carezca de medios para enfriarnos por medio del sudor,lo que puede derivar en una patología  por calor (como el golpe de calor o la insolación, por ejemplo)

Como he mencionado antes, disminuye nuestro rendimiento debido a esta deshidratación pero también porque nuestro organismo ha ido tirando de los recursos que tenía de energía almacenados en forma de glucógeno. Estos dos hechos hacen que se vaya fatigando y, por tanto, deje de ser tan eficiente como al principio, que estamos más frescos.

En definitiva, ante este esfuerzo extra nuestro cuerpo nos demandará una adecuada nutrición e hidratación. De esta última vamos a hablar en este post - ya dejaremos la primera para otro momento o esto se haría muuuuy denso-

Pues bien, para hacer frente a este esfuerzo extra entrarían las bebidas deportivas, un invento con una composición específica que me permite mantener el nivel de glucosa en sangre (con esta inyección extra de energía  nuestros cuerpo retrasaría el agotamiento de los depósitos de glucógeno), repondría las pérdidas de electrolitos ( no sólo perdemos agua en el sudor, también perdemos sodio entre otros electrolitos) y de agua evitando la deshidratación.

Pero hay tantas en el mercado que muchas veces resulta imposible saber claramente en qué me tengo que fijar para elegir una u otra y darle a mi cuerpo lo que tanto necesita. Pues bien, en febrero de 2001 los científicos-la Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana*- realizaron su trabajo para solucionarnos esta duda  redactando un informe sobre la composición de los alimentos y las bebidas destinadas a cubrir el gasto energético en un gran esfuerzo muscular- especialmente deportistas- :


  • No menos de 80 kcal por litro.
  • No más de 350 kcal por litro.
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico  (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
  •  No más de 9% de hidratos de carbono: 90 gramos por litro.existe un límite de utilización de la glucosa ingerida de 60 g/hora. Por encima de este límite, por mucho que añadamos más HC a la bebida, no podrán ser utilizados inmediatamente por el músculo.
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100 ml / 20 mmol/l).
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100 ml / 50 mmol/l).

  • Osmolalidad entre 200-330 mOsm/kg de agua.La osmolalidad es la concentración de solutos totales en una solución e  influirá en la velocidad de vaciamiento gástrico (a más osmolaridad menor velocidad de vaciamiento gástrico) y en el flujo de agua en el intestino-si la concentración de solutos en el contenido del intestino es muy alta (osmolalidad muy alta) habrá un desplazamiento de agua desde las células que recubren el intestino hacia el lúmen intestinal, y por tanto se favorecerá la deshidratación, lo cual no nos interesa-, por lo tanto la osmolalidad de una bebida determinará su efectividad en la rehidratación.


Por tanto, si me gusta correr pero a un ritmo suave que no me hace sudar mucho buscaré una bebida que sea un poco menos energética dentro del margen que acabo de decir (osea más cerca de 80 kcal/l) y con menos sodio (más cerca de 460 mg/l) que si soy maratoniano y corro el kilómetro en 2,30 en cuyo caso tendré que buscar una bebida más energética ( cerca de las 350 kcal/l), con más hidratos de carbono (mejor con un 8% que con un 6%) y con más sodio ; en definitiva, buscaré en el segundo caso una bebida más concentrada para hacer frente a ese sobreesfuerzo.



Pero ...¿ y si me gusta ir al gimnasio a hacer 20 minutitos de bici de forma suave? Pues en ese caso no sería necesario la bebida energética y con el agua sería suficiente. Para ejercicios cortos de baja intensidad y a temperaturas bajas no es necesario el aporte extra de este tipo de bebidas. Sin embargo, para tiempos más prolongados (1 hora o más), donde se produce mucha sudoración, además de agua hay que aportar sodio - para evitar hiponatremia- y los hidratos serán nuestros aliados para evitar la fatiga.

Pero ¿ qué tipo de hidratos de carbono? los que se usan habitualmente son glucosa, fructosa, sacarosa y polímeros de glucosa (maltodextrina). La glucosa se absorbe por transporte dependiente de sodio, por tanto la utilización de glucosa en las bebidas deportivas mejora la absorción del sodio. La absorción de fructosa no es por transporte activo, se absorbe más lentamente que la glucosa y promueve menor absorción de agua. No son recomendables las concentraciones de fructosa altas debido al riesgo de molestias gastrointestinales. La maltodextrina produce menor aumento de la osmolalidad que los otros azúcares. Hay autores que se inclinan por la sacarosa por su mejor sabor. El ACSM (Colegio Americano de Medicina del Deporte)  sostiene que son muchos los beneficios de incluir una mezcla de distintos carbohidratos (glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrina) en las bebidas deportivas: se mejora de la palatabilidad (sabor), lo que influirá en la cantidad de líquido ingerido, se limita la osmolalidad y se maximiza la tasa de absorción de agua y glucosa en el intestino delgado.

Por último, el momento en el que nos encontremos - antes de entrenamiento, durante o después- nos indicará cómo debemos hidratarnos:

1.Antes del entrenamiento: lo primero que comprobaré es si estoy correctamente hidratado. Para ello una manera sencilla es pesándome por las mañanas nada más levantarme y en ayunas y después de entrenar; comparando las pérdidas de peso podré intuir si estoy hidratándome adecuadamente o no. -cabe mencionar que se varios estudios han determinado que pérdidas de peso superiores al 1% conllevan una reducción del rendimiento físico así como otras funciones cognitivas, como el tiempo de reacción- Por tanto, estaré adecuadamente hidratado si mi peso en ayunas día a día varía menos de un 1%.
 En el caso de que entre entrenamiento y entrenamiento descansemos entre 8 y 12 horas y bebamos suficiente líquido entre comidas no deberíamos tener problemas de deshidratación como norma general pero si este no es el caso,  el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda realizar el siguiente programa de prehidratación:


-Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo
no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la
ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
– Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
– En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido
con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas
tomas

2. Durante el entrenamiento: en este caso, la cantidad de líquido a ingerir dependerá de la tasa de sudoración de cada uno, la cual se puede calcular de la siguiente manera:

1.Pésate desnudo antes de la carrera
2.Corre o marcha a paso de competición durante una hora (Una hora es recomendable para obtener una idea de la tasa de sudación en una carrera de resistencia).
3.Controla la cantidad de líquido que bebes, mídelo en mililitros.
4.Pésate desnudo después de la carrera/marcha. Resta el peso del obtenido antes de empezar.
5. Calcula la diferencia y añade a este valor el volumen de líquido consumido (en párrafo 3). Ya tienes tu tasa de sudoración.
6.Para determinar cuanto debes beber cada 15 minutos divide la tasa de sudación por hora por 4. Esto es una guía de la cantidad a ingerir cada 15 minutos de la carrera
7.Anota las condiciones climáticas de este día y repite las mediciones en otro día en que las condiciones sean diferentes. Ello te dará una idea de cuan diferentes pueden ser las condiciones ambientales y por tanto pueden afectar tu tasa de sudación.
(Si al pesarte antes y depsués de la carrera, has ganado peso, es que has bebido demasiado, y debes beber menos en próximos entranamientos)

En general, se recomienda que el tipo de bebida deportiva debe  tener entre 80 kcal/1000 ml y 350 kcal/1000 ml, de las cuales,al menos el 75% debe provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. En cuanto al sodio, debe encontrarse entreen el rango entre 20 mmol/l (460 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l) en función del calor, intensidad y duración del esfuerzo realizado. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida entre 200-330 mOsm/ kg de agua no debiendo sobrepasar en ningún caso los 400 mOsm/ kg de agua.

3. Despues del entrenamiento es recomendable reiniciar la rehidratación ´nada más finalizarlo. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico. En cuanto al tipo de bebida deberemos fijarnos en
que tenga un contenido calórico entre 300 kcal/1.000 ml y 350 kcal/1.000 ml, de las cuales al menos el 75% deben provenir de una mezcla de carbohidratos de alta carga glucémica como glucosa, sacarosa, maltodextrinas y fructosa. El sodio  entre 40 mmol/l (920 mg/l) y 50 mmol/l (1.150 mg/l). Asimismo, deben aportar ión potasio en el rango de 2-6 mmol/l. La osmolalidad de dichas bebidas debe estar comprendida
entre 200-330 mOsm/ kg de agua, sin que se deban sobrepasar los 400 mOsm/ kg de agua.

*http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf

6 comentarios:

Que bien me viene este post! ahora que estoy con unos temas de nutrición deportiva en un curso, me va a ir de perlas Naira! me lo imprimo! eres una crack!

Estas vacaciones estaré en Buenos Aires así que tengo pensado hacer mucho ejercicio. Esto de las bebidas deportivas es justo lo que estaba necesitando. Asi no soy vencida por el calor

Me alegro que te sea útil Lara;)

Gracias. Estoy retomadno un poco el atletismo y el ciclismo y me he empapado de todo y lo explicas todo super claro =), con muchos datos de interés y referencias, este post y el de la descompasición de las bebidas energéticas son de gran ayuda.

Un saludo =)

De nada Jesus, un placer:)