miércoles, 14 de marzo de 2012

qué comer antes, durante y después del ejercicio y mi receta de batido de plátano

Hola a todos!

Hoy os traigo un post sobre nutrición deportiva que sin duda creo que será útil para muchos de vosotros y como segunda parte del post incluyo mi receta de batido de plátano para participar en el concurso del blog Qcomeshoy, blog que os recomiendo visitar si os interesa la nutrición.

Pues bien este post está basado en el posicionamiento de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre el Nutrient Timing o Temporización de la Nutrición, artículo completo que os dejo aquí por si queréis profundizar en el tema. Intentaré no ser muy técnica y desmigar lo máximo posible el contenido para que sea fácil de digerir  para todo el mundo.

Antes del ejercicio, el objetivo máximo será maximizar nuestras reservas de glucógeno muscular - como recordaréis es la gasolina de nuestro cuerpo que utilizará cuando la intensidad del ejercicio sea mayor- y mantener los niveles de glucosa en sangre para seguir funcionando durante el ejercicio de resistencia. Obviamente, la reserva de glucógeno no es inagotable sino que tiene una duración de varias horas - no más de 3 horas- durante ejercicios de intensidad moderada- alta. A medida que disminuye la reserva vamos perdiendo fuelle y nuestro organismo empieza a degradar tejido muscular para poder tirar de las proteínas para hacer frente al esfuerzo. Sin embargo, si se sigue una dieta rica en CH- alrededor del 60% se ha observado una mejora del rendimiento. De manera general en este artículo se recomienda consumir de 1-2 g de CH/kg de peso y 0,15-0,25 g de prot/kg unas 3-4 horas de la competición. Sí, sí, habéis leído bien, también proteínas y es que ellas también tienen un importante papel en todo este proceso. Se ha comprobado que la mezcla de CH (Carbohidratos) y proteínas- específicamente proteínas de suero o aa libres- previo al entrenamiento favorece la construcción muscular y disminuye su degradación.
Por tanto, en las comidas de antes del ejercicio es conveniente elegir alimentos de índice glucémico moderado- bajo como pan, cereales y pasta o arroz integrales y legumbres junto con fuentes de proteínas- atún, pollo,pavo...- Ejemplo: tosta de pan integral y tomate con pavo o espaquetis integrales con atún, no sé , las opciones pueden ser infinitas.

Durante el ejercicio numerosos estudios han coincidido en que cuando el ejercicio de resistencia excede los 60 minutos- véase, el ciclismo, por ejermplo- el consumo de HC permite mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento permiendo mantener una intensidad elevada durante más tiempo. Estudios recientes han concluído que mezclar varios tipos de  HC - glucosa, fructosa, sucrosa y maltodextrina-  incrementa la tasa de oxidación de HC que pasa de 1g/minuto a 1,2-1,75/minutro por lo que mejora el rendimiento. Podemos obtener esta cantidad bebiendo una bebida deportiva al 6-8% cada 10-15 minutos - ya os hablé de bebidas deportivas aquí  y aquí- También durante el ejercicio las proteínas tendrán protagonismo, de tal manera que en deportes de resistencia como en el ciclismo se ha comprobado que añadiendo una concentración pequeña de las mismas - 1,8%-mejora el rendimiento ya que se puede mantener más tiempo la intensidad del ejercicio y además se disminuye el daño muscular durante el entrenamiento. En el caso de los deportes de fuerza- ejemplo, musculación- también se han visto ventajas si se añade un 1,5% ya que mejora la recuperación muscular y se disminuye el daño- aunque no mejore el rendimiento en sí mismo-

Después del ejercicio  la glutation sintetasa- enzima encargada de formar el glucógeno muscular- tiene su máxima actividad y además el músculo es muy sensible a la insulina en estos momentos, como es lógico, el músculo tiene hambre de glucosa y nuestro cuerpo pone los medios para calmarle. En este periodo serán básicos los 30 minutos de después del ejercicio recomendándose de 0,6-1,5 g de CH/kg de peso.  En cuanto a las proteínas, evidentemente aquí también serán básicas de manera que la combinación de HC y proteínas mejorará la recuperación de glucógeno disminuyendo el daño muscular. Se ha observado que la respuesta de la insulina es mayor cuando se combinan los hidratos con proteína que cuando se toman solos. En este período recurriremos a HC de alto índice glucémico como azúcar, galletas, pan blanco, arroz y pasta normal,cereales... En este perído la comida tras las 4-6 horas del ejercicio debe tener: 1-1,5 g/kg de peso de HC y 0,3-0,5 g/kg de una proteína de calidad que incluya aa esenciales - hay muchos preparados de whey o caseína que se venden en el mercado que cumplen este requisito-

Visto todo lo relativo a qué comer antes, después o durante o como lo denominan en este artículo Nutrient timing voy a exponer la receta de batido de plátano que creo que os puede ser útil como alimento post- ejercicio bien fresquito mientras que hacéis los estiramientos y que combina tanto hidratos como proteínas:

Ingredientes

  • 2 plátanos medianos bien maduros
  • 1 puñado de nueces
  • 250 g de leche desnatada
  • 1 cucharada de cacao
Información nutricional

  • Energía: 562 kcal
  • CH: 61,4 g ( de los cuales, simples: 52,3 g)
  • Proteínas: 19,3 g
  • Lípidos: 23,5 g
  • Fibra: 11,6 g
  • Colesterol: 7,3 mg

10 comentarios:

Lo pez que estoy en nutrición deportiva, Naira...

Bueno, yo te cuento cosas de nutrición deportiva y tú me abres los ojos en el terreno de la nutrición vegetariana;)

Muchas gracias Naira!! Receta recibida y bien guardada.

Hola Naira,
el artículo va dirigido a maximizar el rendimiento deportivo, por ejemplo para un día de carrera.
Con algunos entrenadores personales con los que colaboramos son partidarios de entrenar con diferentes escenarios en lo que respecta a la alimentación. Es interesante que haya entrenamientos en los que se trabaje con el metabolismo de las grasas ya que en el caso de una carrera larga, tu cuerpo tiene que estar entrenado para obtener la energía de diferentes fuentes. Y si no tienes más riesgo de sufrir una pájara.
La alimentación deportiva es un mundo muy interesante ya que cada deporte y el nivel competitivo de cada persona hace que existan miles de combinaciones.
Un saludo y felicidades por tu blog!

Efectivamente el artículo va dirigido a maximizar el rendimiento deportivo. Está centrado principalmente en tratar de minimizar la fatiga y permitir que la intensidad del ejercicio se prolongue más tiempo y estamos hablando de deportistas o aficionados que salen frecuentemente a entrenar- no hablamos de gente que sale a montar en bici 2 veces por semana ni los que corren 20 minutos 3 días por semana- Estas nociones representan el punto de vista más actual, depurado, científico y generalizado de la ISSN-International Society of Sports Nutrition- pero ante todo, son nociones teóricas...Todo depende de las sensaciones de la persona cuando está entrenando. Por ejemplo, aunque después de una carrera lo recomendable es alimentos con un índice glucémico alto, como el pan blanco, la realidad es que tienes la boca como una alpargata y te apetece algo más refrescante como un batido o una fruta fresquita aunque teóricamente la fructosa tiene un índice glucémico menor y, por ende, su capacidad de resíntesis glucémica será menor.

Muchas gracias por aportar tu punto de vista, siempre será aquí bien recibido;)

Hola
Vengo 'rebotado' del blog de Lucía :-)
Había comentado en su entrada sobre los zumos y su respuesta me remitió a tu blog.
La questión era:
"Yo me suelo tomar un zumo de naranja (y pomelo a veces) rebajado con agua después de entrenar, que te parece? lo del índice glucémico digo yo que en este caso no sería negativo porque las reservas estarían a cero y por lo que tengo entendido conviene aprovechar esa 'ventana post-ejercicio' para recuperar. Es que en ese momento la fruta entera como que no me entra y así de paso me re-hidrato.
Aparte de eso no falta en mi dieta sus piezas de fruta (vamos que por fruta no es, a lo mejor me paso y todo) Que te parece entonces? le ves alguna pega a mi hábito?"

Un zumo de naranja/pomelo no es tan completo como tu batido de plátano, le faltan proteínas pero teniendo en cuenta que desde que acabo de entrenar hasta que como no pasa mucho tiempo no le doy mucha importancia.
Gracias por el enlace. Ya te sigo.

Un saludo!

Hola Furacán!! Bienvenido al blog;)

La primera pregunta que debo hacerte es... es realmente un zumo o es un concentrado o un néctar? Porque la composición de cada uno difiere tal y como expliqué en esta entrada http://pizcadevida.blogspot.com.es/2010/12/zumo-concentrado-n%C3%A9ctar.html

Bueno, voy a tener en cuenta que lo que tomas es zumo zumo, pues bien, un zumo de naranja aporta 80 g de agua por cada 100 g que tomamos, es decir, que el 80% del zumo que tomas es agua, por tanto, ¿por qué diluirlo?

Otra ventaja que te aportarán los zumos es la rápida subida de glucemia basal por su riqueza en azúcares- sobre todo en el caso de los néctares- y si a eso le añades sus antioxidantes y vitaminas lo convierten en una bebida que ayuda a reponerse del esfuerzo. Además si no transcurre mucho tiempo entre tus entrenos y la comida- donde sí será conveniente que mezcles los hidratos con proteína como por ejemplo: 1 plato de paella con pollo, arroz a la cubana, patatas asadas con pollo al horno...- no le pongo ninguna pega a tu hábito!!! es correcto!!! solo hacerte una sugerencia, yo en vez de diluir el zumo con agua alternaría un traguito de zumo y otro de bebida isotónica- de las que hablo en este post, por si te interesa: http://pizcadevida.blogspot.com.es/2011/11/bebidas-deportivas-para-que-cual-elegir.html

Espero haberte ayudado, un saludo!!

Gracias por la respuesta. Hablaba de fruta exprimida por mi en un exprimidor jeje y si puede ser de fruta "casera". En general no me gusta demasiado el sabor de los "zumos o lo que sea" envasados. Lo de diluirlo supongo que es una manía tonta para llenar el vaso :-) cuando sale poco zumo.
El artículo de las bebidas isotónicas lo he visto y me ha parecido muy interesante. Ahora en invierno no consumo demasiado, algún traguito de vez en cuando pero en verano un poco más, supongo que es una tontería pero parece que me lo pide el cuerpo.
Bueno, a partir de ahora ya me verás más por aquí. Ya te preguntaré más cosas.

Un saludo!

Genial artículo sobre la nutrición deportiva en función de la fase del entrenamiento!

NutriResponse