domingo, 13 de enero de 2013

¿Cómo debe ser la dieta de un corredor popular?

Esta nueva entrada va dirigida a un grupo muy concreto, aunque a la par muy amplio, de población: a corredores populares, es decir, aquellos a los que le gusta correr y competir en carreras populares pero sin dedicarse profesionalmente a ello. Específicamente me centraré en la corta y media distancia, es decir, carreras de 5 a 21 km, las maratones y ultramaratones las dejaremos para otra charla puesto que los requerimientos nutricionales varían.



Pues bien, corredor, seguro que has escuchado cientos de miles de recomendaciones sobre qué es lo que tienes que comer, cuándo y cómo hacerlo. Algunas de ellas, muy técnicas, especificaban las calorías al día que se deben consumir y los gramos de cada alimento y la explicación de porqué y para qué; otras, menos científicas, pero que parece ser que funcionan porque Pepito, que es una máquina, me ha dicho que a él le vino bien. Al final no sabes qué hacer...unos dicen una cosa y otros otra diferente así que haces un popurrí con todas ellas y...¡ a correr!

Lo primero que tienes que tener en cuenta a la hora de diseñar tu dieta es las calorías que necesitas consumir. Los nutricionistas contamos con fórmulas que nos permiten calcular la cantidad exacta en función de factores como tu edad, tu altura, tu peso o el nivel de tu actividad, su duración o intensidad, pero el resto del mundo no va por ahí contando calorías - salvo excepciones- y pesando alimento por alimento en la báscula antes de comérselo. Vamos a lo más práctico y de sentido común- a veces éste es el menos común de los sentidos-, si mantenemos un peso estable significa que estamos consumiendo las calorías que necesitamos pero si observamos que nuestro peso va mermando con los entrenamientos y nuestro objetivo no es perder peso, necesitaremos consumir más calorías. Si, por el contrario, nuestro peso aumenta y aumenta, lejos de mantenerse estable, estamos consumiendo más de lo que necesitamos.

En segundo lugar vamos a hablar de las populares proteínas. Al realizar ejercicio físico se produce un aumento de la masa muscular por lo que la cantidad de proteínas con respecto a un sedentario será superior. En cifras técnicas, para una persona normal (que no realiza actividad física y no padece ninguna patología en concreto) sería de 0,8 g/kg de peso/día mientras que para una persona que realiza actividad física de tipo aeróbico o de resistencia (grupo en el que entraría la carrera) sería de 1,2-1,4 g/kg de peso al día. Sin embargo, aunque se le da mucha importancia al consumo de proteínas, nuestra dieta actual es muy rica en las mismas por lo que, con poco esfuerzo y sin suplementos, la mayoría de el vosotros las consumís de sobra. Otro caso es el consumo de hidratos de carbono, en la mayoría es deficitario y debe ser el componente mayoritario de nuestra dieta (entre 50-60%)

 Por último, las grasas (si los hidratos deberían bautizarse como los olvidados, éstas deberían conocerse como las odiadas porque siempre parecen ser las malas de la película) deberán consumirse entre el 25-35% (el 35% siempre que sea el aceite de oliva la grasa de adición mayoritaria) Una dieta deficitaria en grasa durante largo período de tiempo conduce a tener menos energía, menor capacidad para realizar esfuerzos físicos, más fatiga y menos capacidad de recuperación tras el ejercicio. Por otra parte, un exceso de grasa en la dieta, máxime si ésta procede de la llamada grasa trans y saturada (en este post hablo de ellas) supone un mayor riesgo de enfermedad coronaria.

Todo esto no dejan de ser datos teóricos que poco aclaran a la hora de preparar las comidas y cenas en la vida real así que...¿Cómo reparto estas calorías teóricas a lo largo del día y con qué alimentos lo hago?

Empecemos con la primera comida del día: el desayuno. Debe contener: cereales (pan, cereales de desayuno, galletas, muesli), un lácteo (leche, yogur o queso) y una fruta  o zumo de frutas. Cuánto desayunar dependerá de las calorías totales que tengas que consumir a lo largo del día. Por ejemplo, para una dieta de 2500 kcal  será suficiente con 60 g de cereales, un vaso de leche, una naranja y un yogur. Para una dieta de 3500 kcal habría que añadir a este desayuno dos tostadas con aceite de oliva y tomate natural.

A media mañana y a media tarde deberíamos consumir un yogur y una fruta o un sándwich de queso y pavo y una fruta o una barrita de  cereales con un lácteo. Hay que adelantarse al hambre, para intentar que nuestra dieta se base en decisiones saludables e inteligentes y no en impulsos y malas decisiones (como la bollería industrial y snacks ricos en sal) por lo que es importante que no transcurran más de 3-4 horas entre una comida y la siguiente. Vamos, que si he comido a las 14,00 h y ceno normalmente a las 21,30 horas, debería hacer una merienda a las 17,30-18,00 horas.

Para comer deberíamos incluir una ensalada o un plato de verduras (150-200g), un alimento rico en hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, patata) y un alimento rico en proteínas (carne, pescado, huevos, legumbre) Si comemos unas judías verdes de primero, de segundo deberíamos comer la carne/pescado/huevo con una guarnición de arroz o patatas (hervidas o cocidas, evitar las fritas) Si como primer plato hemos tomado pasta con atún, lo acompañaremos de una ensalada o un gazpacho. Como postre, una fruta o un lácteo en función de lo que hayamos comido entre horas (mínimo 3 piezas de fruta de las cuales 1 debe ser un cítrico)

Por último, la cena, similar a  la comida pero menos abundante: una ensalada o un plato de verdura (yo recomiendo la ensalada para la comida y la verdura cocida para la cena puesto que al estar procesada es de más fácil digestión), una ración de proteínas y de hidratos de carbono. Es importante que se realice unas 2 horas antes de irse a la cama para que de tiempo suficiente a realizar la digestión. Si eres perezoso hay multitud de ideas rápidas de cenas para evitar omitirla: una tostada de pimientos rojos con atún, un gazpacho y una compota de manzana (tenemos los hidratos: el pan; la proteína: el atún y la verdura: los pimientos rojos y el gazpacho) o unas fajitas de pollo y verduras con una manzana o una ensalada de pasta y fruta...Lo importante es no saltarse ninguna comida y que éstas sean lo más variadas posibles.

En último lugar, la hidratación. Es importante consumir de 2-4 litros de agua, dependiendo del consumo de calorías que implique el ejercicio que estamos realizando. De manera general se recomienda beber 1 l/ 1000 kcal consumidas.

Como veréis se trata de seguir una dieta ordenada, equilibrada y variada y basada en la Dieta Mediterránea,  para poder compensar esos requerimientos de energía y nutrientes aumentados a consecuencia de nuestra actividad.



6 comentarios:

Naira que bien te explicas! creo que serías una gran profesora!

Hola Naira!
Me ha ido de perlas tu post, y más ahora que empieza la temporada de "carreras populares" ;-)
Me lo apunto todo!!
Saludos!
Elena

Hola Naira,

Vienen bien tus consejos, pero no se si podrías ayudarme. Mi problema es que hago ejercicio a la hora de la comida, y como en mi puesto de trabajo algo rápido, y al final mal, bocadillos, fruta...que me recomendarías?.
Gracias
Saludos

Hola Vanesa. Me es imposible darte un consejo nutricional únicamente con esos datos...únicamente que sería recomendable que fueras a un buen profesional dietista-nutricionista que pueda elaborarte un plan nutricional a tu medida para que teniendo en cuenta que tienes tan poco tiempo disponible te de unas directrices sobre platos y recomendaciones generales. Un saludo:)