sábado, 9 de marzo de 2013

¿CÓMO EVITO EL PICOTEO?

El picoteo puede tener varios motivos. Uno de ellos (el más frecuente) es que no realizamos las 5 comidas al día (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena) lo que provoca que según nos acercamos a las comidas principales tengamos un gusanillo que nos impulsa a comistrear algo. Digo comistrear porque cuando estamos hambrientos somos de todo menos racionales y nuestro cuerpo nos pide a gritos algo de todo menos saludable (unas patatitas, un bombón, una onza de chocolate, un bollo...) Si realizamos las 5 comidas, nuestra glucosa en sangre estará nivelada; al estar nivelada los picos de insulina no serán tan marcados y, por tanto, nuestro apetito estará mucho más controlado a lo largo del día.



En otras ocasiones el picoteo puede estar asociado a que comemos de manera insuficiente en las comidas principales. Hacemos un sólo plato o las calorías de la comida son insuficientes porque tenemos tanta prisa que no podemos preparar nada más porque tenemos que volver al trabajo, a recoger a los niños, etc  Es importante realizar 3 comidas principales al día (desayuno, comida y cena) suplementadas con otras dos (medio día y media tarde, pueden ser incluso más en función de las necesidades de cada uno) más ligeras.No existen reglas rígidas, como menciono anteriormente, las necesidades de cada uno pueden diferir de las del vecino, pero de manera general:
  •  un desayuno completo estará constituído de: un lácteo ( leche desnatada, yogures o queso o sus sustitutos vegetales: leche de soja, de avena, de arroz...), un farináceo ( galletas, pan integral, cereales integrales o muesli) y una fruta. Aproximadamente ocupará aproximadamene el 20% de las calorías totales de nuestro día.
  • Una comida equilibrada debe contener alimentos de los siguientes grupos: alimentos vegetales (frutas, verduras u hortalizas), alimentos farináceos (cereales y tubérculos), alimentos proteicos (carne, pescado, marisco, huevos, lácteos o legumbres), alimentos grasos (aceite de oliva, frutos secos, aguacate...) Una forma muy gráfica de explicar esto es gracias al plato propuesto por Harvard Medical School:

  • Las cenas serán más ligeras que las comidas pero igualmente deberán seguir el mismo esquema que la anterior.
En otras ocasiones es simplemente un hábito incorrecto que hemos adquirido: un bombón después de comer, una onza de chocolate a media tarde, unas patatas mientras vemos la TV por la tarde...Tenemos el hábito tan adquirido que se convierte en una necesidad,sin ese capricho parece que nos falta algo. La única forma de curar un  hábito es cubriéndolo con otro. Al principio, hasta que te acostumbres al cambio te costará, pero tienes que convencerte de que no es una necesidad fisiológica sino psicológica. No cedas rápidamente al impulso, espera 10 minutos más a ver si es un antojo pasajero. En el caso de que la sensación no ceda existe una fórmula saludable y eficaz para calmar esa ansiedad: ten a mano en la nevera  un tupper con fruta cortada, pelada y lista para comer en el caso de que necesites algo dulce. La fructosa de la fruta es un azúcar que calmará tu hambre y necesidad de comer lo que no te conviene. En el caso de que necesites algo salado puedes picar queso descremado o un puñado de frutos secos (ojo, son saludables pero hay que consumirlos moderadamente porque son muy calóricos) o incluso un bocadillo de pan integral con pimientos y pavo, por ejemplo. Los alimentos integrales tienen un alto poder saciante gracias a que liberan poco a poco la glucosa que los contiene por lo que la respuesta insulínica es más moderada y no tan inmediata como con el pan blanco.

También es importante mencionar que realizar una compra responsable ayuda si sabemos que somos propensos al picoteo. Tener un armario lleno de snacks, bollería y demás alimentos ricos en calorías vacías no harán más que dificultar nuestro camino hacia una dieta equilibrada

Por último, algunas ideas para picotear saludablemente son:

  • 1 yogur desnatado y una fruta
  • Fruta liofilizada
  • Fruta fresca
  • Bocadillo de pan integral, queso 0% con 2 nueces
  • Un puñado de frutos secos
  • Una infusión relajante (tila, melisa o pasiflora) con 2 galletas integrales
  • Bocadillo de pan integral con pimientos y fiambre de pavo
  • Un sándwich integral vegetal
  • 1 yogur desnatado con un puñado de avena
  • Dips de verdura con salsa de yogur






.

0 comentarios: