martes, 23 de abril de 2013

¿CÓMO COMER LA SEMANA DE ANTES DE UNA MARATÓN?

Como muchos sabréis este 28 de Abril es el Maratón de Madrid 2013. Es por ello que necesitaba dedicar una entrada a mis chicos del club SPEED TORTUGUITAS RUNNING CLUB.




 Este grupo de gente sana- y no me refiero a su estado de salud- se creó con un único objetivo: autosuperarse. No importaba el nivel; había desde gente que corría ya anteriormente y metía el km por debajo de 4 hasta otros que era la primera vez que nos calzábamos unas zapatillas y participábamos en nuestras primeras carreras. Y es que, como las mejores cosas de la vida, tenía una  sencilla finalidad: juntarse con amigos y pasar un buen rato.

Muchos superaron sus propias barreras y a día de hoy, si echan la vista atrás, probablemente no se podrán creer lo que han conseguido.

En definitiva, la mejor enseñanza que podemos extraer de este pequeño grupo es que no hay nada que no se pueda conseguir con esfuerzo y voluntad.




Y así, con mucho empeño y esfuerzo mis chicos van a correr su primera maratón este mes de abril y yo, como nutricionista oficial del club y fan incondicional de ellos, me siento orgullosísima de haber podido ayudarlos a superar de este nuevo reto.

Cuando se acerca la fecha de una competición como es en este caso una maratón es necesario preparar a nuestros músculos para este esfuerzo. Hay que recargarlos de combustible para que podamos "tirar" y no nos topemos con  el famoso " muro" por lo que tendremos que maximizar nuestros depósitos de glucógeno muscular para poder retrasar la fatiga lo máximo posible. Para ello en nutrición recurrimos a una técnica llamada sobrecarga de hidratos


Técnicas de Supercompensación o Sobrecarga de hidratos

Existen varias estrategias o técnicas:

1. MÉTODO CLÁSICO O DE ASTRAND

¿En qué consiste? 

Se basa en que  3-4 días antes de la competición seguir una dieta muy bajita en carbohidratos (aproximadamente un 10% de las calorías totales de la dieta) junto con entrenamientos de alta carga (de una duración de unos 90 minutos al día) con ello conseguimos agotar los depósitos de glucógeno muscular y estimular la actividad de la enzima glucógeno sintetasa (enzima responsable de la creación de las reservas de glucógeno muscular)

Los últimos 3 días se llevará a cabo un entrenamiento suave (unos 20 minutos/día) junto con una dieta elevada en carbohidratos (un 90% del total de calorías de nuestra dieta) para incrementar al máximo el llenado de los depósitos de glucógeno

¿Inconvenientes?


  • Mayor riesgo de lesión: principalmente porque aumenta la carga de entrenamientos y el vaciamiento de los depósitos va acompañado de una disminución del contenido acuoso del músculo.
  • Malestar digestivo: al disminuir al 10% los hidratos estaremos centrando nuestra dieta mayoritariamente en las grasas y proteínas y estas están asociadas con mayores molestias digestivas durante la práctica deportiva tal y como vimos aquí
  • Síntomas de hipoglucemia y cetosis. Asociados al mismo motivo que he comentado anteriormente con el malestar digestivo.

2. MÉTODO MODIFICADO O DE SHERMAN/COSTILL

¿En qué consiste?

En esta técnica 3-4 primeros días de la semana pre-competitiva se sigue una dieta con un contenido normal en carbohidratos. ¿Qué es normal para los nutricionistas? aproximadamente un 50% junto con un plan de entrenamientos moderado-alto (al 70% de nuestro VO2 máximo)

Los 3 últimos días de la semana (3 días previos a la competición) se aumentará la ingesta de carbohidratos hasta un 70% y se disminuirá la carga de entrenamientos. Además, se apostará por alimentos bajos en fibra para que el alto efecto saciante de la misma no dificulte la ingesta tan alta de carbohidratos.

Con este método conseguimos aumentar entre un 20-40% el almacenamiento de glucógeno sin las desventajas que acompañaban al método anterior. En el caso de las chicas este almacenamiento es menos efectivo - lo siento chicas- debido a nuestra menor masa muscular.

¿Y si una  semana me parece demasiado?

Si te resulta engorroso e incómoda una duración tan prolongada existen dos alternativas:


  1. Consumir 10,5 g/kg/día de carbohidratos las 24 horas anteriores a la competición junto con completa inactividad física el día de antes.

  1. Ingerir 4-5 g/kg/día de CHO los 3 días previos a la competición junto con inactividad física durante esos 3 días (ojo he dicho inactividad física completa, lo que no significa "un trote suave para soltar")


En el caso de mis tortuguitas recurrí a este segundo método: hasta el miércoles seguirán una dieta con un 50% de hidratos y el jueves, viernes y sábado pasarán a una dieta con un 70% de CHO con una disminución paulatina de la actividad física con objeto de que la glucógeno sintetasa  esté al máximo rendimiento


Para poder aumentar los hidratos de su dieta he reducido las proteínas sustituyendo algunos alimentos proteicos como el pavo del desayuno por mermeladas y zumos de frutas. Las cenas, con hidratos más moderados que las comidas (los entrenos se llevaban a cabo por las mañanas) han ganado guarniciones de arroz, pasta o patatas asadas o cocidas y una ración más generosa de pan o postres ricos en hidratos como el arroz con leche o macedonias de frutas. Colaciones como galletas, barritas energéticas e infusiones con miel se han hecho más habituales que los anteriores yogures y batidos de suplementos de proteínas postentrenamientos.

Además he tenido en cuenta la cantidad de fibra de la dieta del sábado y lo he reducido para evitar posibles molestias digestivas durante la competición. Por ello he reducido la ración de verduras, he sustituído la mayoría de pan integral por pan blanco y las raciones de fruta entera por zumos (más azúcares y menos fibra)

En esta tabla indico cuántos gramos aproximados de cada alimento rico en CHO contienen 20g de CHO (he usado tablas BEDCA) lo que os puede dar una idea para llegar al aporte 10 g/kg de peso/día recomendado esos 3 días previos a la carrera:


Tipo de fuente de CHO Cantidad aproximada para aportar 20g CHO
Pasta cruda 30g
Pasta integral cruda 30g
Arroz blanco crudo 25g
Arroz integral crudo 25g
Patata cruda 130g
Pan blanco (de barra) 40g
Pan blanco (molde) 1,5 rebanadas
Pan centeno 40g
Pan integral 40g
Tortilla de trigo 36g
Galleta tipo María 30g (6 galletas)
Cereales de desayuno base maíz y trigo 30g
Cereales de desayuno base arroz chocolateado 20g
Cereales muesli 30g
Cereales de desayuno base maíz y trigo 30g
Zumo de naranja 1 vaso (200ml)
Néctar de naranja 1 vaso (200ml)
Gel 1 gel
Barrita de cereales con chocolate 1,5 barritas
Chocolate negro 30g

También quiero remarcar que los platos de hidratos de carbono (pasta, arroz, patatas...) deben ser acompañados de una ración de proteínas. Cuando los hidratos se acompañan de proteínas se forma un equipo fantástico que potencia el papel de la glucógeno sintetesa y ayuda en la reparación del daño muscular que se haya podido producir durante el ejercicio.

En esta tabla muestro distintas fuentes de proteínas y la cantidad necesaria para aportar 10g de proteínas (en este post hablé sobre las particularidades que pueden acompañar a la necesidad de proteínas para que podáis hacer un cálculo más aproximado de la cantidad diaria que necesitaríais):

Tipo de fuente de Proteína Cantidad aproximada para aportar 10g de prot
Filete de pechuga de pollo 50g
Solomillo de ternera 50g
Huevo (clara) 100g
Filete de merluza 100g
Sepia/Calamar 70g
Gambas 55g
Atún enlatado al natural 45g
Filete de salmón a la plancha 50g
Sardinas 50g
Sardina en lata en aceite de oliva escurrida 45g
Yogur desnatado natural azucarado 2 yogures de 125g
Leche desnatada 300 g
Queso fresco tipo Burgos 80g
Requesón 80g
Arroz con leche 300g
Garbanzos (crudos) 50g
Lentejas (crudo) 40
Frutos secos (almendras) 50g
Cereales de desayuno a base de maíz y trigo 160g
Cereales muesli 100g

Otra importante protagonista en esta etapa preparatoria es la hidratación. El glucógeno necesita de agua para poder almacenarse por lo que es fundamental beber suficiente agua para que la dieta tenga su efecto. En este post hablé sobre la hidratación, su importancia y cómo y cuánto hay que beber. Ojo, porque algunas cosas que comenté quedaron desfasadas y aquí os hablo de la hidratación a demanda y que el rendimiento deportivo no se ve afectado por la disminución de peso corporal por deshidratación.

Un último consejo: no pruebes ningún producto ni desayuno que no hayas probado ya antes justo del maratón. Mismos geles, mismas bebidas isotónicas, mismo desayuno al de los 3 últimos días (ligeramente inferior en fibra) y mismas barritas energéticas de colación porque un cambio puede suponer molestias intestinales, diarreas, dolor abdominal y demás síntomas desagradables justo en el momento que tienes que dar el máximo.

Por último sólo decirle a las tortuguitas que son unas máquinas y que se coman el maratón...Chicos: TORTUGUITAS POWER!!! y al resto que se vayan a presentar sólo desearles muchísima suerte y mi más sincera admiración.



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