domingo, 28 de abril de 2013

¿CÓMO MANTENGO EL PESO PERDIDO?

Mucha gente empieza regímenes de adelgazamiento y no mantiene su peso. Eso le obliga a recurrir una y otra vez a ponerse a régimen lo que se convierte en un estado perpetuo de estar a dieta que afecta a su vida social: al estar a dieta sale menos para poder comer menos y seguir estrictamente el régimen. Evidentemente si contar calorías se ha convertido en tu rutina diaria....ALGO FALLA.



Lo primero de todo deberemos analizar cómo ha sido el régimen de adelgazamiento que has seguido:

- ¿Ha sido una dieta variada?
-¿Has pasado hambre?
-¿Has aborrecido alimentos o por el contrario has descubierto platos saludables que te gustaron?
- ¿Has perdido entre medio y un kg de peso a la semana?

Desde mi punto de vista, una buena dieta de adelgazamiento tiene que ser variada, hipocalórica sin ser excesivamente restrictiva y con platos variados y divertidos que permitan disfrutar de la comida. 
  1. DIETA VARIADA

En muchos situaciones los nutricionistas nos encontramos personas que no le gustan las verduras o la fruta y las evita completamente en su dieta haciendo que su alimentación sea más calórica, nada equilibrada y rica en grasas saturadas y colesterol, motivo por el que acuden a la consulta. Esto hace que durante el período de adelgazamiento "sufran" comiendo verduras y frutas hasta que adelgazan y vuelven a su dieta original. ¿De qué ha servido esto? 

En primer lugar considero que el nutricionista tiene que dar con platos que le agraden al paciente. Me he encontrado muchísimos casos de personas que acudían ya con la amenaza de "soy un caso difícil porque a mi no me gustan las verduras así que  a ver que dieta me vas a dar" y hemos encontrado 4 verduras que podían comer sin problemas.Con estas 4 verduras hemos encontrado un montón de combinaciones saludables y ricas que le han hecho no aburrirse y permanecer motivado durante la pérdida de peso.

 Me atrevería a decir que a un porcentaje muy bajito de población le parece sabroso comerse un plato de acelgas cocidas pero...¿ a cuántos no les gusta la pizza o los pasteles? A lo mejor un pastel de zanahorias o una pizza de verduras resultan dos maneras fantásticas de que el paciente consuma esas dos raciones de verdura al día y que disfrute haciéndolo.

 Si no te gustan las frutas o verduras prueba, experimenta, imagina, mezcla con otros alimentos que te gusten más, el objetivo no es únicamente que adelgaces sino también que aprendas a comer saludablemente.

Para gustos los colores es este motivo junto con sus particulares necesidades (colesterol alto, obesidad, gota, anemia...) o su estilo de vida (poco tiempo para cocinar, comer fuera de casa, ...) los que hacen necesario estudiar cada caso uno a uno elaborando una dieta personalizada y adaptada a tus propias características. ¿No te gusta tal plato? Díselo a tu nutricionista, pídele otro diferente....no te conformes, la finalidad es que adelgazar no se convierta en un kit-kat en mi vida durante el cual  te has portado muy bien y has perdido peso ...se trata de que cambies tu mentalidad, te cuides y adquieras estos buenos hábitos para el resto de tu vida y que, además, disfrutes haciéndolo.

2. NO PASES HAMBRE

Lo primero que deberá tu nutricionista evaluar es la cantidad de calorías que necesitas al día según tu actividad física, tu edad, peso...El gasto calórico depende de multitud de variables diferentes que ya indiqué en este post y que tienen que ser tenidas en cuenta para determinar las calorías de tu dieta. En base a estas calorías se hará una restricción de 300 a 500 kilocalorías menos (a criterio del profesional) para poder perder peso

Evidentemente si mides 1,80 , eres albañil y los sábados y domingos sales a montar en bicicleta pero sigues la misma dieta de 1300 kcal que tu mujer, oficinista, sedenaria y de altura 1,55 adelgazarás pero pasarás más hambre que un perro abandonado y recuperarás los kilos perdidos a base de atracones y festines en un suspiro.

 Un motivo de sorpresa para muchos pacientes ha sido que comiendo mucho más de lo que comían antes han logrado perder peso. Formas de preparación culinarias mucho más ligeras, una organización de los horarios de comida, una dieta rica en verduras, frutas, hortalizas y pescado y raciones adaptadas a sus necesidades son las culpables. No existe magia que valga, ni varita mágica quemagrasas , sólo una buena planificación nutricional.

3.PIERDE PESO PROGRESIVAMENTE

Una buena dieta de adelgazamiento tiene que producir una pérdida de peso paulatina. Un ritmo de medio a un kilogramo a la semana puede considerarse una pérdida saludable.

En este post hablé del denominado efecto rebote y de la importancia que tiene que nuestro cuerpo se adapte progresivamente a la pérdida de peso. Nuestro organismo trata de alcanzar un estado de equilibrio contínuo por lo que si perdemos rápidamente peso lo interpretará como una amenaza y tratará de reestablecer el peso perdido.

El mejor coadyuvante de la pérdida de peso es el ejercicio físico. Correr, andar, montar en bici o nadar no sólo te ayudará a perder peso más fácilmente sino también a tonificar tu cuerpo y a mantener esos kilos perdidos durante más tiempo.

4. ¿CÓMO MANTENGO EL PESO PERDIDO?

Una vez que hemos analizado cómo ha sido tu dieta de adelgazamiento vamos a hablar del proceso de mantenimiento.

Para empezar, el mantenimiento no es estar a dieta eternamente. Tampoco es quedarse en casa los fines de semana porque así no veo a los amigos, no voy de cañas y como lo que no debo. Ni siquiera es enviar los donuts, tabletas de chocolate, nutela ni tortitas a un agüjero negro del universo sin retorno para que no vuelvan a engordarte. No es nada de eso.

No hay alimentos malos ni buenos, tatúate a fuego esa frase en el cerebro, si te encanta el chocolate ...¿por qué no te tomas 2 onzas 2 días por semana en vez de darte un atracón una vez cada 15 días porque no puedes superar el mono? Un alimento no altera la dieta de la semana entera si ésta es equilibrada, variada y rica en alimentos reguladores como las verduras y frutas. Procura que este tipo de alimentos sean de consumo ocasional (1 o 2 veces a la semana o cada "x" tiempo) no  de consumo diario.

De la misma manera que la dieta de adelgazamiento tiene que seguir una adecuada planificación nutricional, la dieta de mantenimiento debe ser progresiva. Tu nutricionista tendrá que ir incrementando paulatinamente las calorías de tu dieta hasta que las raciones de alimentos sean las adecuadas  a tu gasto calórico diario.

La dieta de mantenimiento tendrá que simular progresivamente las raciones marcadas por la pirámide de los alimentos. Dicha pirámide indica los alimentos que deben consumirse de forma frecuente (base de la pirámide) hasta aquellos que se consumirán de forma ocasional (cúspide de la pirámide)

De manera general tiene este esquema:

  1. Verduras y frutas a diario. Se deben consumir 5 raciones de fruta y verdura al día. Cada ración de fruta equivaldría a unos 150-200 g  que en medidas caseras podría ser una pieza de fruta (ejemplo una manzana, un melocotón o una naranja) , 2 piezas (2 kiwis, 2 mandarinas), 3 piezas (ciruela) o una rodaja  de melón o sandía. Una ración de verdura corresponde a 200 g de verdura (1 plato mediano) Procura consumir estas tanto en crudo (ensaladas) como cocinadas  Por ejemplo, al medio día una ensalada y por la noche un plato de puré de calabacín
  2. Farináceos. De manera general, 2 veces/semana arroz, 2-3 días pasta, pan diariamente, patatas de 5-6 días a la semana, legumbres 2-3 a la semana. Mejor si son integrales, potentes protectores de la salud cardiovascular.
  3. Proteínas: pescado, carne, marisco o huevos. Aumenta las raciones de pescado frente al de carnes rojas(3-4 semana de pescado blanco y 1-3 de pescado azul frente 1-2 raciones a la semana de carnes rojas (vacuno, caballo, cordero, pato...) En cuanto a los huevos se recomiendan de 2-4 raciones a la semana
  4. Grasas. Se recomiendan de 3-5 raciones de aceite de oliva a la semana, lo que serían aproximadamente de 3 a 5 cucharadas soperas de aceite de oliva. Los frutos secos también son grasas saludables que deben consumirse de 3-7 veces por semana 

Las raciones de cada grupo de alimentos dependarán de cada persona. Como he dicho anteriormente, cada persona tendrá un gasto calórico determinado y unas determinadas necesidades que abastecer que tendrá que planificar su nutricionista. El ejercicio físico que cada persona realice será también clave para poder determinar estas raciones. Evidentemente las raciones de farináceos no serán las mismas para una persona que sale a correr 3-4 veces por semana que para una persona que sea sedentaria.

En definitiva el mantenimiento debe ser un paso más en el camino a un estilo de vida saludable. El objetivo de adelgazar no tiene que ser entrar en un vestido de boda o lucir tipo en bikini, tiene que ser mucho más que eso, es ser consciente de lo importante que es una adecuada alimentación para prevenir enfermedades y poner empeño en conseguir el mejor estado de salud posible al que podamos optar para mejorar nuestra calidad de vida. En resumen, comer saludablemente y disfrutar de nuestra salud es una forma de vida no un período de transición.

Vía Mr wonderful








6 comentarios:

En realidad a nosotros todo esto nos parece de sentido común. Pero la población general está tan abducida por milagros, pastillas, el engorde de los HC, la necesidad de atiborrarse a proteinas para adelgazar y demás creencias absurdad que nunca está de más repetirlo otras 100 veces!!

Hay que repetirlo y repetirlo hasta la saciedad a ver si así se hace realmente el milagro y la gente empieza a tomar más en serio la nutrición y su influencia sobre la salud. También es cierto que hay muchos mensajes contradictorios y muchos ya no saben en qué creer...

Esto me valdrá a mí... cuando pierda los 19 kilos que me faltan por perder...

Claro que me temo que mi nutricionista va a estar vigilándome toda la vida. Así te lo digo.

haz que no tenga que vigilarte toda la vida veganizando....con esos platos tan ricos y saludables y con mesura seguro que sabrás hacerlo sin su ayuda:)

Por fin!
Mira que hay consejos repetidos en estos blogs de adelgazar. Se agradece una perspectiva distinta. Porque en realidad, si lo pensamos bien, es tan fácil llegar al: "Qué delgado te veo pero tú qué has hecho?" como al "te estás poniendo fondoncete otra vez, a ver si te cuidas como antes". Y todas las dietas milagro son pan para hoy y hambre para mañana (o más bien al contrario). Desde la atalaya de mis 123 kiletes (y bajando) tengo ya absolutamente claro que se trata de mezclar algo de ejercicio con aprender a comer. Y aprender a comer es preocuparte un poco por lo que te metes en la panza y también a qué horas te lo metes.
Acabo de llegar a tu blog. Me ha gustado mucho. Un saludo.

La cosa xxl bienvenido!!Gracias por contar tu punto de vista y experiencia;)