sábado, 29 de junio de 2013

TAPEANDO SALUDABLEMENTE

Llegó el verano: las terracitas, el sol, la playa, el calor....y el tapeo. La comida no tiene únicamente una función nutricional, también está asociada a la sociabilidad. Al tapear no solo estamos comiendo, también nos relacionamos y, todo sea dicho, en verano al tener más tiempo libre, nos relacionamos más, salimos más y por ende, comemos más veces fuera de casa.



Muchas personas, por este motivo, consideran que es imposible llevar una alimentación equilibrada y saludable cuando llega esta estación. Consideran que hay "demasiadas tentaciones" por lo que o bien dejan de salir tan a menudo o dejan cuidar su alimentación y las patatas fritas, las frituras, las bebidas alcohólicas, palomitas y helados cremosas y barbacoas con amigos dejan de convertirse en algo ocasional y se convierten en lo habitual.

 Y digo yo: ¿no existe un punto medio? ¿ Por qué motivo se pasa de obsesionarse con las calorías que tiene cada alimento (hay personas que son verdaderas calculadoras humanas) a comer como si fuéramos osos preparándose para hibernar? 


Nuestra alimentación tiene que cuidarse siempre. Sí, bien digo, SIEMPRE ....no antes de verano para hacer la operación bikini o después del verano porque me he atiborrado y tengo cargo de conciencia. Por otra parte,  la dieta no debe ser tampoco rígida y estricta: debe dar un margen a comer ciertos alimentos que bien no estarán en la lista de los más saludables y nutritivos pero seguro que sí en la de sabrosos y placenteros.

Por ejemplo, en el caso de una persona que esté siguiendo un régimen estricto para perder peso y llega a tener una obsesión por comer siempre sano y equilibrado y no pasarse de calorías nunca este esfuerzo se percibe como excesivo y la mente lo asume como una imposición. En estas condiciones se podrá mantener la dieta durante un tiempo corto pero no será posible seguir a rajatabla los menús demasiadas semanas. Además, es muy probable que un día rompamos una de las normas de tal manera que se tomen, de golpe y de forma atropellada, muchísimas más calorías de las propuestas.

En definitiva y lo que vengo repitiendo muchas veces en este blog, lo que importa es el cambio de hábitos. Es preferible que vayamos asimilando hábitos alimentarios saludables poco a poco a hacerlo de golpe por un periodo de tiempo y mandarlo todo al carajo por no ser capaz de seguirlos. ¿Comes poca fruta porque no te gusta? empieza por comer 1 pieza de fruta y un licuado de frutas todos los días, no pretendas atiborrarte de la noche a la mañana de fruta cuando nunca lo has hecho, probablemente acabarás por aborrecerla y te durará la voluntad por comer más sano una semana a lo sumo. Lo mismo con las verduras, el pescado y la carne o el ejercicio físico. La virtud está en la moderación y en el poco a poco no en el ahora y ya.

Y ahora vamos a centrarnos en el verano y desmitificar aquello de que es imposible comer saludablemente durante esta estación. Para empezar es una estación calurosa por lo que buscaremos alimentos frescos y ligeros que nos permitan afrontar ese calor. Precisamente las verduras y frutas son alimentos perfectos que reúnen esas cualidades así que es tiempo de: gazpachos, salmorejos, escalivada, ensaldas variadas, frutas de postre y entre horas...Gracias al calor o debido al mismo no tendríamos que tener excusa para llegar a la recomendación de 5 al día propagada por el Ministerio de Sanidad.

Por otra parte, a más calor más necesidad de líquidos para reponer sus pérdidas por sudoración. La cervecita del chiringo parece ser una respuesta muy común a este problema pero no hay que olvidar que el alcohol produce deshidratación. Para su metabolización se inhibe la hormona antidiurética lo que crece la necesidad de orinar con frecuencia- la producción de orina aumenta unos 10 ml por cada gramo de alcohol que se ingiere. En definitiva, ya hemos encontrado un motivo más para aumentar el consumo de agua dura yte tu día a día y mantener un adecuado estado de hidratación.
 También crece el número de comidas fuera de casa y nos entran unas ganas locas de tapear con los amigos. Tapear parece ser un sinónimo de alimentarse de comida basura día sí día también pero...existen muchas opciones de tapeo saludables y a la par sabrosísimas. Algunos ejemplos:


  • Montadito de gambas y mahonesa ligera. Al utilizar mahonesa menos calórica estás convirtiendo esta tapa en una propuesta mucho más ligera ( te ahorras unas 125 kcal respecto a la normal) Al tomar gambas obtienes una buena dosis de fósforo, zinc y calcio, entre otros nutrientes.
  • Calamares a la plancha. Siempre es más recomendable esta opción que decantarse por unos calamares a la romana que tienen unas 120 calorías más y no ayudarán a prevenir la arteriosclerosis en tus arterias.
  • Boquerones marinados. Resultan irresistibles y además tienen la ventaja de que, al estar marinados, pueden contribuir a  eliminar las ganas de picar. Quienes piden una versión más calórica, pescadito frito por ejemplo, están llenando su organismo de más grasas y también de más calorías (unas 80 más)
  • Jamón serrano. Este producto tan mediterráneo no puede faltar en un buen aperitivo. Desde el punto de vista nutricional constituye un producto cárnico, con las ventajas proteicas que ello conlleva. Al ser un alimento de origen animal, estas proteínas serán de un elevado valor biológico. El inconveniente nutricional vendría dado, en principio, por la presencia de determinadas grasas. No obstante, hay que tener en cuenta que la carne de cerdo contiene una elevada proporción de grasas insaturadas y, concretamente en el caso de cerdo ibérico, sus características genéticas y el tipo de alimentación que sigue hacen que un tanto por ciento importante de las mismas sean de naturaleza monoinsaturada, es decir las mismas presentes en el aceite de oliva. En relación con el contenido de colesterol suele ser menor que el de las carnes. Asimismo, al no tener grasas añadidas su valor calórico es relativamente bajo, sobre todo en relación a otros embutidos. Concretamente 100g de jamón aportan un poco más de 220-230 kilocalorías  mientras que el salami o el chorizo unas 400.
  • Pincho vegetal. Prepáralo a la plancha con calabacín, tomatitos, zanahoria y champiñón y obtendrás 98 kcal y una fuente ligera e importante de vitaminas y minerales (si lo elaboras con carne estás superando las 200)

Aunque los aperitivos son en muchos casos casi una necesidad en verano y muchas veces no se seleccionan los más ligeros precisamente, no debe olvidarse que es un extra de calorías que estamos aportando a nuestra dieta. Lo ideal para que no se altere nuestro peso y se acabe convirtiendo en kilos de más es compensar y rebajar las calorías de alguna comida ese día o aumentar el ejercicio físico. El tiempo libre da un margen estupendo para salir a pasear, practicar algún deporte acuático o montar en bicicleta entre otros. También platos sugeridos anteriormente como el gazpacho y las ensaladas son opciones ligeras para compensar esas tapillas extras que estamos añadiendo a nuestro día a día. Quienes no compensan estos excesos acaban tomando entre 200 y 300 calorías "extras" los fines de semana. Ese aporte calórico de más puede suponer, si no se consume con ejercicio o compensando con otras comidas más ligeras en una ganancia de 8 kilos al año.

Y tú, ¿tienes alguna otra excusa para no cuidar tu alimentación  este verano?

2 comentarios:

Hola, de link en link he dado con tu blog, es un gusto. Una vez más he iniciado el proceso para bajar de peso. Estoy comprometida con mi meta y me hace bien el apoyo de estos blogs.

Recibe un abrazo y mis mejores deseos.

Definitivamente somos lo que comemos, magnifico articulo. Saludos.