sábado, 28 de septiembre de 2013

LA IMPORTANCIA DEL DESAYUNO Y LA CENA


A mi modo de ver una buena película tiene que tener un buen final. Estaréis de acuerdo conmigo en que un mal final puede cargarse por una completo una película  y dejarte un mal sabor de boca para el resto del día.



También puede suceder que el inicio de una película sea malo, tan malo que decidas echar un sueñecito o hacer zapping para ver si hay algo más interesante en otras cadenas perdiendo por completo el interés por continuar viéndola.

Esto mismo puede extrapolarse a la literatura, el teatro y...¿por qué no? a la nutrición.

EL DESAYUNO: LA IMPORTANCIA QUE SE MERECE

Sé que para muchos el desayuno es considerada la comida más importante del día- entre estos muchos incluiré las firmas publicitarias de cereales que cada día se empeñan en recordarnos lo importante que es desayunar para sus carteras...digo, para nuestra salud- pero, sinceramente, vamos a otorgar a cada comida la importancia que se merece. Digo esto, no por desproveer al desayuno de su relevancia, sino porque lo que cuenta, y esto es lo que quiero remarcar, es llevar a cabo un equilibrado reparto de calorías a lo largo del día. ¿Un ejemplo?

-el desayuno y media mañana deben aportar entre el 25-30% de calorías diarias
-almuerzo: 30-35% del total de calorías 
-merienda: 10-15% 
-cena: 25-30% 

Si ordenamos nuestras ingestas diarias mantendremos nuestra glucosa en sangre más estable, lo que nos permitirá evitar el picoteo y además, favorecerá que los nutrientes que ingerimos se asimilen mejor. 

Ahora bien, si decidimos saltarnos alguna de estas ingestas con gran probabilidad llegaremos con más hambre a la siguiente comida y, siendo francos, cuando llegamos con hambre no nos fijamos en la cantidad ni la calidad de la comida sino, más bien, en calmar  esa sensación que nos inquieta y, dicho sea de paso, nos provoca irascibilidad y mal humor. Si además esta ingesta resulta ser el desayuno, se ha asociado con un mayor déficit de concentración e incluso con peores resultados académicos

¿EXISTE UN DESAYUNO IDEAL?

Bueno lector, pongamos que llegado a este punto he llegado a convencerte y has decidido no saltarte ninguna comida empezando por el  desayuno, que habitualmente olvidas, pero te asalta la siguiente pregunta...¿qué desayunar?¿existe un desayuno perfecto? Claramente no, uno hay un modelo de desayuno estándar para todo el mundo de la misma manera que no hay una cena ni una comida ideal. Todo dependerá de tus propias necesidades, de tus gustos, del tiempo del que dispongas, de la hora a la que te levantes, de las actividades que tengas programadas hacer durante el día y un largo etcétera de posibilidades.

Pongamos que eres una persona deportista y de buena mañana te gusta salir a montar en bici a hacer una rodadita de unos 80 km. En este caso puede que un bocata de pan integral de pimientos rojos con atún y batido de leche, plátano, nueces, miel y cereales sea una opción estupenda para llegar con energía a la meta. 

Sin embargo, pongamos que eres un oficinista que va a pasar 8 horas sentado frente a un ordenador, puede que tu actividad física diaria se resuma a ir al despacho de al lado a cambiar la tinta de la impresora pero, tu cerebro está funcionando y necesita energía por lo que un desayuno a base de una tostada con tomate, fiambre de pavo y queso descremado, un puñado de almendras, un yogur y un zumo de naranja aportarán a tus neuronas la vitamina C, el magnesio y las proteínas que necesitan para funcionar sin tener que recurrir al esqueleto.

En definitiva, voy a resumir en dos los principios de un buen desayuno:

- Será nutritivo: nos aportará una variedad de nutrientes adecuada para empezar el día y para realizar las actividades que tengamos previstas.
- Será mesurado cuantitativamente: no será ni excesivo ni insuficiente en cantidad, permitiéndo llegar con energía a la siguiente comida.

¿CENAR COMO UN MENDIGO?

El reparto de calorías a lo largo del día debe ser equilibrado, repito, eso significa que la expresión desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo ,evidentemente, no se adapta en nada a esta recomendación.

Anteriormente he mencionado dos principios básicos que debían reunir los desayunos. En el caso de la cena también resumiré a dos sus características principales:

  1. LIGERAS: con ligero me refiero a:
  • Preparaciones culinarias sencillas, fáciles de digerir y que nos ayuden a conciliar el sueño. ¿Algunos ejemplos? preparaciones al vapor, a la plancha, hervidos, cocidos, asados o al papillote
  • Cantidades moderadas. Recordemos que la cena aportará entre el 25-30% de las calorías del día, lo cual supone una cantidad inferior al almuerzo que aportaría hasta un 40% Llevado a un ejemplo práctico de 2000 kcalorías recomendadas para un adulto medio supondría unas 400 kcalorías.
  • Proporciones adecuadas de cada grupo de alimentos .  Esta imagen de plato saludable según Harvard te puede dar una pista sobre a qué me refiero:


   Claramente podréis observar una proporción superior de alimentos vegetales, seguido de cereales integrales (pan, pasta o arroz integrales) y proteínas (minoritariamente de carnes rojas) Podremos deducir, por tanto, que nuestras cenas serán mayoritariamente a base de vegetales Por tanto, con una cena ligera no me estoy refiriendo a cenar solo un yogur o una fruta...eso puede ser un postre pero dista mucho, muchísimo, de aportarnos todos los nutrientes que nuestro organismo necesita.

Tampoco es una cena ligera un tazón de cereales con leche, por mucho que algunas empresas alimentarias se empeñen en asegurar los beneficios que tienen los cereales integrales (pseudointegrales, diría yo) para nuestro estado de ánimo 
  
2. NUTRICIONALMENTE COMPLEMENTARIAS. Con complementarias me refiero a que las cenas suponen un  momento idóneo para conseguir que nuestra alimentación sea lo más variada y completa posible. Por ejemplo, para alcanzar la írecomendación de 2 raciones de verduras y 3 de frutas al día

EN RESUMEN

 Siempre se otorga una gran importancia al desayuno ya que es la primera comida del día después de 8 o 9 horas de ayuno por lo que nos permite aportar los nutrientes que nuestro organismo necesitará para realizar las funciones de nuestra actividad diaria. Sin embargo, aportemos a cada comida la importancia que merece y no nos olvidemos que  durante la noche se está produlciendo la reparación de los tejidos y la fabricación de hormonas, enzimas y anticuerpos por lo tanto, la cena también es una ingesta importante y que no debemos descuidar si queremos mantener un estado óptimo de salud.

No existe un desayuno ideal ni perfecto al igual que tampoco hay una cena, comida o merienda que tengan el título de la excelencia. Lo principal es seguir unas recomendaciones generales de hábitos saludables y procurar que nuestra dieta sea lo más variada, balanceada y completa posible sin obsesionarnos tanto con que cada ingesta sea perfecta nutricionalmente hablando.

2 comentarios:

Acabo de descubrir tu blog, y sinceramente, enhorabuena. Contenido de mucha calidad, le voy a meter un repaso de arriba a abajo ;)

Sigue así!! Un beso

Muchas gracias Daniel! Bienvenido:)