miércoles, 2 de julio de 2014

ALTERACIONES MENSTRUALES EN LA MUJER DEPORTISTA


 
Entre un 1% y un 44% de las mujeres atletas experimentan amenorrea en algún momento dado, comparado con una incidencia del 2-5% en la comunidad femenina en general. Hoy en día en estas cifras también podemos incluir a mujeres activas que aumentan la duración e intensidad de sus entrenos y especialmente en  deportes como: la carrera, gimnasia y ballet.

¿Qué es la amenorrea?

Es la ausencia de regla y podemos distinguir principalmente dos tipos:

-Primaria: ausencia de menstruación en niñas de 16 años de edad
-Secundaria: ausencia de 3 o más ciclos consecutivos

También pueden producirse otras alteraciones menstruales como la oligomenorrea (ciclos irregulares), alteraciones en la fase lútea y los ciclos anovulatorios 

¿Por qué se generan?

La amenorrea asociada al ejercicio es de origen hipotalámico y resulta de una disminución de hormonas ováricas y disminución de la concentración de estrógenos. Pero, ¿por qué se produce?

Existen múltiples factores implicados:

-Baja grasa corporal o niveles de grasa por debajo de un umbral crítico
-Disminución repentina del peso o de los niveles de grasa corporal
-Pérdida de grasa corporal en localizaciones específicas
-Alimentación alterada y desordenada
-Altos volúmenes o alta intensidad de entrenamientos
-Baja ingesta de proteínas o grasas y alta de fibra
-Prácticas alimentarias vegetarianas 

A pesar de que estos factores están altamente representados en la población de mujeres deportistas con trastornos menstruales, las investigaciones no pudieron encontrar evidencia de que algunos de estos factores cause los problemas menstruales per se. Sin embargo, sí se encontró una relación directa con una insuficiente ingesta calórica.

Este aporte deficiente de energía podría tener una estrecha relación con los trastornos de conducta alimentaria así como con la pérdida de densidad ósea. Estas tres alteraciones tan interrelacionadas reciben el nombre de la TRIADA de la DEPORTISTA y vale la pena tenerlas muy en cuenta a la hora de valorar su salud.

¿Qué consecuencias puede tener la ausencia de regla?

La caída de los estrógenos en sangre conlleva una disminución de la densidad ósea. Con el tiempo ello puede desencadenar una osteoporosis temprana así como mayor riesgo de lesiones y fracturas.

 Los estrógenos tienen un efecto protector sobre nuestra salud ósea de manera que actúan estimulando nuestros osteoblastos (células encargadas de sintetizar la matriz ósea) por lo que al disminuir, se incrementa la pérdida de masa ósea, triplicando el riesgo de fracturas.

Cuanto más se prolongue la amenorrea en el tiempo, mayor será la pérdida ósea y más difícil será su recuperación. Además existirá una mayor propensión a sufrir lesiones musculares o incluso podría afectar a la fertilidad de la mujer en el caso de que decida ser madre.


Tres preguntas clave si padeces amenorrea...

Como he mencionado anteriormente, la ausencia de regla y los trastornos de la conducta alimentaria (TCA) tienen una estrecha relación. Por este motivo, para descartar vinculación alguna (o detectar el posible detonante de todo) sería conveniente autocontestar a tres preguntas:

1. ¿Pasas hambre para poder mantener un peso que te has marcado y que no se corresponde con el que originalmente o naturalmente tienes tendencia a marcar?

2. ¿Vives una lucha o pelea constante con tu báscula para poder alcanzar un peso o/y un porcentaje de grasa determinado?

3. ¿Comes poco y mal para poder alcanzar ese "peso ideal"?

Si has respondido que sí a estas tres preguntas sería conveniente acudir a un psicólogo para poder tratar el TCA asociado a esa amenorrea.

¿Y si no tengo problemas con mi imagen corporal pero no soy capaz de comer tanto?

Puede suceder que el problema no sea la distorsión de la imagen corporal sino, simplemente, que o bien por desconocimiento (puede que no se conozca exactamente qué cantidad calorías tendría  que consumir diariamente) o bien que no sea capaz de comer altas cantidades o volúmenes de comida porque una pronta sensación de saciedad lo impida.

En el primero de los casos, lo recomendable sería acudir a un profesional dietista-nutricionista que aclare qué cantidad de alimentos deberías consumir, qué tipo, con qué frecuencia (si es que tuviese que existir)...En Centro Nutrición Palma podemos ayudarte en este punto elaborando un plan personalizado, adaptado única y exclusivamente a tus necesidades (también tenemos servicio online)

Sin embargo, puede darse el caso de que el problema es que se presente la incapacidad de comer cantidades elevadas de comida. Bien porque no se esté acostumbrado o bien porque te sacies rápidamente. En este caso, ahí van tres consejos sencillos:

1. Come con más frecuencia. Reducir a dos/tres las comidas diarias harán mucho más complicado consumir más calorías. Lo conveniente sería añadir  un par o tres de colaciones ligeras entre las comidas principales. Algunos ejemplos de snacks que aportarían de 200-250 kcal:

  • Un plátano mediano+ 20g de frutos secos tostados/al natural
  • Un sándwich de pan integral con hummus y pimientos/ 2 lonchas de jamón york o pavo con 1 cuñita de queso semicurado/ tahini y mermelada
  • Yogur de soja/yogur natural desnatado+ copos de avena+ pasas
  • Dos raciones de fruta
  • 30g de frutos secos+ 2-3 orejones
  • Barrita de muesli+frutos secos

2. Ten a mano snacks fáciles de transportar. Las barritas de cereales, los frutos secos, la fruta fresca...son alimentos que podemos tener a mano cada vez que estemos fuera de casa y que nos permitirán acallar nuestro hambre y, simultáneamente, aumentar nuestra ingesta calórica

3. ¿Notas que al poco de empezar a comer rápidamente te llenas y te quedas saciado? Esto suele ser muy frecuente entre los vegetarianos. Las dietas vegetarianas se caracterizan por su elevado contenido en fibra que, al tener un efecto saciante, pueden hacer que rápidamente se tenga sensación de plenitud. Un buen consejo sería sustituir alguna de las ingestas de cereales integrales por refinado. De esta manera, reduciríamos ligeramente la fibra de la dieta para poder ingerir un mayor volumen de comida.






3 comentarios:

Buenas! Encontré tu blog buscando información. Nosotros llevamos un blog sobre nutrición deportiva en España. Te dejo un enlace a nuestro artículo sobre la Triada de la Mujer deportista.

Esperamos tu opinión.

http://htg-sports.com/rendimiento-deportivo-y-mujer-triada-de-la-mujer-deportista/

Saludos

Buenas Francisco!!

Muchas gracias por dejarme el link, lo leeré encantada. Es un placer poder compartir impresiones con otros profesionales. Nos seguimos,

Un abrazo