martes, 30 de diciembre de 2014

BATIDOS CASEROS POST-EJERCICIO



¿Te notas cansado después de los entrenos? ¿Sientes que tienes dos losas en vez de dos piernas tras cada entrenamiento y que no terminas de recuperarte? Pues AQUÍ os dejo mi última colaboración con la  web de ciclismo arueda.com en la que  doy distintas ideas sobre batidos caseros para recuperarse tras un entrenamiento

miércoles, 10 de diciembre de 2014

STREET FOOD: ¿UNA BUENA OPCIÓN?





Street food  o  "comida callejera" es una "nueva" tendencia gastronómica que se encuentra basada en el concepto de comida ambulante, sobre ruedas, en caravanas y furgonetas decoradas con más o menos arte. Pongo "nueva" porque desde luego no es una idea novedosa, viene haciéndose desde hace millones de años , pero parece que esta antigua tradición quiere reimplantarse en nuestro país y traer de vuelta una forma manera de entender la cocina, lejos de los restaurantes y cafeterías de siempre, más informal, consumida en la calle y sin la necesidad de sentarse a la mesa para su deleite.

 Como dietista-nutricionista me preocupa el aspecto nutricional de esta tendencia  que veremos si se queda en pasajera o viene para quedarse por lo que me asaltan una serie de dudas: ¿Es realmente saludable? ¿Puede ser considerada una subagrupación de la comida basura, eso sí, más chic y  glamourosa que lo que conocemos como comida chatarra de toda la vida? ¿Tendrá una repercusión positiva en la dieta de los españoles o por contra lo que estaremos es pareciéndonos cada vez más a un modelo de consumo americano basado en la inmediatez y en la rápida satisfacción?

¿Sana?

En el caso de Latinoamérica tampoco el aspecto nutricional parece el prioritario
En España,  cada uno de nosotros consume una media de 3,1 veces por semana un producto fuera de lugar. ¿Qué nos mueve cuando salimos fuera de casa a comer? El placer, el disfrute, la SATISFACCIÓN. Preferimos los productos asociados a los aperitivos (aceitunas, patatas fritas, frutos secos...) así como los bocadillos y sándwiches (embutidos, jamón, queso...) Estas preferencias  no parecen ser muy diferentes de las de nuestros vecinos europeos; En Palermo, se elaboró este estudio que determinaba que los consumidores buscaban sabor y satisfacción en vez de opciones saludables y seguras cuando se alimentaban fuera de sus casas. Paralelamente, hablando del susodicho estudio, la comida que se servía en la calle distaba mucho de ser considerada nutricionalmente una opción saludable: es energéticamente densa, pobre nutricionalmente y baja en fibra, de alto índice glucémico y se sirve en porciones grandes. 

Cabe esperar que si el aspecto nutricional no es el prioritario entre los españoles a la hora de elegir la comida fuera del hogar, las elecciones se parecerán más de lo que desearíamos a la de nuestros vecinos italianos. Esto no quita, obviamente, que surjan opciones gastronómicas que permitan aunar el placer de su disfrute con la calidad nutricional, pero me pregunto si realmente estas serán las más populares....

¿Comida rápida desarrollada?

Aunque uno de los principales objetivos de este movimiento parece ser alejarse del concepto de "comida rápida" no puedo evitar encontrar bastantes similitudes con la misma: se sirve de manera rápida y permite un consumo inmediato, es económica y, en la mayoría de los casos, nutricionalmente deja mucho que desear. Bien es cierto que difieren en que se le aporta un cierto toque gourmet que puede diferenciarla de la típica comida de rancho servida en los restaurantes de comida rápida por lo que quizá, podríamos considerarla como una comida rápida en un peldaño superior...algo así como comida rápida pija: buena presentación, mejor sabor y calidad superior.


¿Repercusión positiva en la dieta de los españoles?


Muchos lo consideran una oportunidad de futuro por varias razones; En primer lugar, el estilo de vida está cambiando y a consecuencia de ello también nuestra forma de consumo: tenemos poco tiempo por lo que la tendencia es a consumir alimentos de rápida y fácil preparación (comida rápida, comida precocinada...) En segundo lugar, España es un país cuyo clima permite que la mayor parte de la vida se haga en la calle, lo cual permite que hagan un buen maridaje; En tercer lugar, supone un modelo de negocio que implica una baja inversión y alto beneficio, lo cual puede resultar muy interesante para los emprendedores que quieran lanzarse.

Por otra parte, también tiene aspectos menos atractivos: puede suponer un problema en lo que respecta a la degradación del medio ambiente, el deterioro del orden público y puede suponer un peligro para la salud de los consumidores a consecuencia de una falta de control sobre los alimentos vendidos. Es por ello que es necesario que se tomen una serie de decisiones para mejorar la gestión y controlar el sector; Entre ellas: habilitar lugares estratégicos donde las autoridades locales suministren los servicios básicos como: agua, electricidad, eliminación de desechos y aseos; vigilancia e inspección de los alimentos que se venden en la vía pública para lo cual será necesaria la educación y capacitación de los manipuladores de alimentos, la inspección sanitaria periódica de cada establecimiento...

Desde el punto de vista meramente nutricional creo que tiene varios handicaps: 

-El ritmo de vida ajetreado no tiene que ser una excusa para la adecuada alimentación. Si cedemos no haremos más que dar la razón a Coca-cola y tal y como os conté en este post dista mucho de tener razón.¿ Disponemos de poco tiempo? Pues sí, pero también es verdad que tenemos que imponer unas prioridades y lo primero, permitidme que os diga, debe ser la salud. Sin ella, poco vamos a rendir en nuestros trabajos. Por este motivo, más que una comida rápida miraría la manera de dedicar a mi alimentación el tiempo que se merece.

- Una comida rápida también priva del aspecto social de la alimentación. Alimentarse no es sólo nutrirse, también es disfrutar y compartir tu día con tu familia/amigos/compañeros de trabajo. Si me como algo rápido a salto de mata mientras voy y vengo a hacer un par de recados del trabajo me estoy perdiendo todo esto...

-No dudo que surgirán propuestas creativas que reinventarán conceptos y que puedan unir el concepto de saludable y el de delicioso pero si lo último de nuestra lista a la hora de elegir este tipo de comidas es la calidad nutricional, algo me dice que los alimentos más calóricos y más salados/dulces son los que probablemente ganarán la partida. 

Saldremos, no obstante, de dudas si este tipo de cocina realmente se hace un hueco y se emprenden varios estudios para determinar el contenido nutricional de los alimentos que se vendan. De esta manera nos haremos una idea mucho más precisa y no estaremos especulando, como ahora mismo, conociendo ya, desde un punto de vista real, la contribución a la dieta de los diferentes grupos de población. Tal información también nos podría ayudar a fomentar los programas educativos destinados a los consumidores y a los vendedores con miras a fomentar la preparación de alimentos más nutritivos.







miércoles, 3 de diciembre de 2014

BATIDOS RECUPERADORES COMERCIALES: ¿CON CUÁL TE QUEDAS?






En el post anterior hacía una revisión de los batidos recuperadores y comentaba las ventajas o inconvenientes que podían presentar, si su uso puede sustentarse en evidencia científica y para finalizar revisaba los aspectos en los que teníamos que fijarnos a la hora de elegir uno

En esta nueva entrada quería hacer un ejemplo práctico de 6 marcas diferentes existentes en el mercado (con el mismo formato,es decir, en botes de polvos "al por mayor" en vez de en sobrecitos como en otros formatos, lo que puede resultar más interesante a la hora de su compra)

Las marcas comparadas en la primera tabla son: Powerbar Recovery, 226ERS Recovery y Victory Endurance Total Recovery. A modo de ejemplo se ha considerado a un hombre de 70kg y la cantidad de batido a consumir ha sido un bidón de 500ml (las cantidades recomendadas por fabricante eran 50-55g de polvos-un cacito- por cada 200-250ml de agua) Los parámetros considerados en la comparativa han sido seleccionados en base a las características que debía reunir un buen batido post-esfuerzo (ver post anterior) y se han obtenido los datos de composición de cada una de las páginas web de las marcas: 226ERS,  Powerbar, Victory Endurance. El resultado se resume en la siguiente tabla:




Referencia
Hombre 70kg
POWERBAR
RECOVERY
(bidón 500ml: 105g producto)
226ERS
RECOVERY
(bidón 500ml:100g producto)
VICTORY ENDURANCE
TOTAL RECOVERY
(bidón 500ml:100g de producto)
HC
1-1,5g/kg (70-105g)
Glucosa/MD + Fructosa
97g
sacarosa, glucosa  y MD

44,6g
amilopectina
67,3g
dextrosa
PROTEÍNAS
Hidrolizadas de suero
15-20g
15,25g
Whey (¿concentradas, hidrolizadas, aisladas?) + Soja
45,80g
(ultrafiltradas, origen?)
28g
Proteínas de suero aisladas e hidrolizadas
AAR
0,01g/kg (0,7g)
-0,35g leucina (50%)
-0,17g valina (25%)
-0,17g isoleucina (25%)

-
22,5g
-11,9g leucina
-6,1g valina
-6,5g isoleucina
5,7g (leucina, valina e isoleucina pero no especifica proporciones)
SODIO
1-1,5g/l (500ml:0,5-0,75g)
0,225g/0.5l
No tiene
0,08g/0,5l
¿LIBRE GLUTEN?
Según necesidad
no
si
no
¿LIBRE LACTOSA?
Según necesidad
no
no
no
¿APTA PARA VEGANOS?
Según necesidad
no
no
no


Conclusiones:

  • Tanto Victory Endurance y Powerbar cumplen la regla del 3:1 o 4:1 (relación de hidratos y proteínas) sin embargo, 226ers no lo cumple haciendo una relación mitad hidratos, mitad proteínas. Por esta razón, como colación aislada, sin tomar nada más además del batido, el 226ERS no me parece tan completo como los otros dos anteriores. En el caso de consumir un batido 226ERS lo acompañaría de cualquier otro alimento rico en hidratos como una fruta, barrita, zumo o bebida isotónica.
  • El tipo de proteínas es desconocido en el 226ERS; en este apartado puntual el mejor parado es el Victory Endurance que cumple con la cantidad y el tipo 
  • El batido Powerbar no lleva aminoácidos ramificados adicionados, sin embargo, sí el 226ERS y el Victory Endurance incluso en proporciones superiores a las recomendadas. En el caso del Victory Endurance no se mencionan las proporciones de Leucina, Valina e Isoleucina.
  • Tanto el Powerbar como el Victory Endurance llevan sodio y otros electrolitos añadidos lo cual ayuda a mejorar el equilibrio hidroelectrolítico tras el ejercicio físico de alta intensidad. Esto lo veo otro inconveniente en el caso del 226ERS que nuevamente requeriría de otro alimento o bebida de colación para resultar completo como recuperador.
  • Ninguno de los tres productos serían aptos para vegetarianos estrictos aunque sí para vegetarianos. En cuanto a los celiacos no podrían consumir ni el Powerbar ni el Victory Endurance pero sí el 226ERS. Ninguno es apto para intolerantes a la lactosa

A continuación compararé otras tres marcas comerciales de recuperadores: Overstims recuperation, Nutrisport Stressnutril y Multipower Re-charge. La comparativa se ha llevado a cabo para 100g de producto/500ml de producto pero hay que mencionar que las indicaciones en las tres marcas indicaban una solución menos concentrada (45g/500ml, 40g/500ml y 40g/500ml) para recomendar también el consumo de otro producto (barritas generalmente) de la misma marca para completar la colación. El método llevado a cabo ha sido el mismo que en la comparativa anterior: observar la ficha técnica de cada marca en su página web y comparar dichas composiciones con la de un batido post-esfuerzo de referencia para un hombre de 70kg



Referencia
Hombre 70kg
OVERSTIMS
RECUPERATION
(Bidón 500ml:100g producto)
NUTRISPORT
STRESSNUTRIL
(Bidón 500ml:100g producto)
MULTIPOWER
RE-CHARGE
DRINK
(Bidón 500ml: 100g producto)
HC
1-1,5g/kg (70-105g)
Glucosa/MD + Fructosa
60g
fructosa+ MD
50g
85g
sacarosa, dextrosa y MD
PROTEÍNAS
Hidrolizadas de suero
15-20g
25,3g proteínas suero leche
44g
proteinas de whey aisladas
4,6g
caseína hidrolizada
AAR
0,01g/kg (0,7g)
-0,35g leucina (50%)
-0,17g valina (25%)
-0,17g isoleucina (25%)

-
2,5g total:

-0,65g leucina
-0,7g valina
-0,85g isoleucina
-
SODIO
1-1,5g/l
(0,5-0,75g/0,5l)
1,28g/0,5l
no
0,17g/0,5l
¿LIBRE GLUTEN?
Según necesidad
no
¿
no
¿LIBRE LACTOSA?
Según necesidad
no
no
no
¿APTA PARA VEGANOS?
Según necesidad
no
no
no

Conclusiones:


  • El único que cumple con el radio 4:1 o 3:1 (carbohidratos: proteínas ) es el Overstims aunque su aporte en carbohidratos es ligeramente inferior al deseable. Nutrisport tiene una composición que podría ser comparable al 226ERS anterior con prácticamente un 50%-50% de carbohidratos y proteínas y Multipower apenas nos aporta proteínas siendo mayoritariamente un producto rico en carbohidratos. Teniendo en cuenta este aspecto de la composición, Overstims gana por goleada. Una posible solución para mejorar el aporte de proteínas en el caso del Multipower podría ser hacer la mezcla en vez de con agua con leche o con bebida de soja, incrementándose de esta manera notablemente el contenido en proteínas.
  • La comparativa del tipo de proteínas que conforman cada producto quedará incompleta puesto que no se especifica en el producto Overstims si las proteínas de suero son hidrolizadas, aisladas o concentradas. En cuanto a los otros dos, la caseína a diferencia de las proteínas del suero tiene una digestibilidad más lenta aunque la hidrólisis podría facilitar su utilización por el organismo.
  • En cuanto al aporte de sodio, Nutrisport carece de sodio en su composición; paralelamente, oveerstims aporta una cantidad mayor en su composición que Multipower. Teniendo en cuenta este aspecto, Nutrisport vuelve a tener gran similitud con la composición de 226ERS y, por tanto, muestra otra "tara" para ese batido post-esfuerzo requiriendo de otra colación que aporte tanto los carbohidratos que tiene deficitarios como el sodio para la recuperación hidroelectrolítica
  • Ninguno de los tres sería apto para celiacos, intolerantes a la lactosa o veganos.


Y yo, ¿con cuál me quedaría?

El que más se acerca a las recomendaciones es el Victory Endurance aunque Powerbar lo sigue bien de cerca. Tendría que probar cuál de los  sabores me gusta más (punto clave porque por muy perfecta que sea una composición si su palatabilidad es horrible....)

 Por otra parte, Overstims, Nutrisport y Multipower se recomiendan muy diluídos (a razón de 40g por cada bidón de 500ml) lo que lo convertirían en un batido de insuficientes cualidades que debería de completarse con otro alimento/bebida (barritas, zumos, fruta, bebida deportiva...) También podríamos obviar las indicaciones del fabricante y hacerlo más concentrado aunque no sé hasta qué punto la alta concentración de sodio en algunos casos (Overstims o Multipower) afectaría a su palatabilidad pudiendo dificultar su consumo.

Desde mi punto de vista descartaría el 226ERS y Nutrisport porque no cumplen el ratio carbohidrato:proteína y porque el tener que consumir una barrita, por ejemplo, para completar su composición me parece un lastre teniendo en cuenta que lo que se busca es una colación única, fácil de transportar, líquida y rápida. 

¿Son la panacea?

Ni mucho menos son milagrosos ni la única opción después de un esfuerzo intenso durante el entrenamiento. En el próximo post hablaré sobre colaciones de recuperación post-entrenamiento y daré alternativas a todos aquellos que no podáis consumir este tipo de productos que, repito, no tienen la exclusividad como ayuda de recuperación deportiva.