martes, 14 de abril de 2015

CÓMO ORGANIZAR NUTRICIONALMENTE UNA CARRERA DE MONTAÑA

Correr está de moda. Sí, es cierto; nunca antes se ha visto tanta gente "enganchada" a esto del "running". Utilizo el anglicismo porque parece que, de esta manera, es más cool. Ya no se trata de salir a trotar o ser aficionado a correr, ahora eres un "runner" y parece que, de esta manera, perteneces a otra estirpe superior de súper héroes que comete la locura, en este  mundo sedentario, de calzarse unas zapatillas y salir a hacer algo de deporte.

 Tengo que decir que aunque odio las modas por el idiotismo que representan (¿quién en su sano juicio  se habría puesto hombreras en los 80, por ejemplo, si no es porque estaban de moda?) esta me encanta y podía quedarse, para variar,  en vez de pasar de largo a ver si, de esta manera, dejamos de ser una sociedad tan extremadamente vaga que no concibe una tarde sin  tener el culo pegado viendo el Sálvame Deluxe y otras basuras televisivas varias.

Pero como somos extremistas,  también está de moda el más difícil todavía. Me refiero a las carreras de ultra resistencia tipo: maratones, ultratrails, trails o los ironman. Ya no nos basta con correr carreras populares o medias, ahora hay que intentar carreras de más de 100 km por recorridos con más de 10000 metros de desnivel positivo. Y, entonces, te encuentras con esto:



Esto es un recorrido de la ultratrail de Mallorca que lleva pegado en la puerta de nuestro salón meses para que mi marido  se conciencie y memorice bien los tiempos que quiere hacer y el recorrido que tendrá que realizar este sábado 17 (palabras suyas, que conste) O que tus visitas a la tienda de deporte sean mucho más frecuentes porque hay que encontrar "la mochila perfecta" Sí, esa que sea ultra ligera, no haga rozaduras y te permita cómodamente transportar el avituallamiento que necesites. También es esa que al  mirar su precio piensas: "Ya puede merecer la pena porque con este precio debería tener alas y llevarme volando a la meta"

Bromas aparte, me siento muy orgullosa  de él y admiro profundamente a todos aquellos que, como él, deciden autosuperarse y ponerse a prueba en una competición tan exigente. Aunque  una prueba de resistencia de este calibre exige además de agallas, confianza en uno mismo y tesón para no rendirse y superar todas las trabas que tu propia cabeza te planteará durante la carrera ("estás loco, para qué te habrás metido en esto", "deja de correr que estás muy cansado", "no puedo más"....)  una buena planificación es imprescindible tanto desde el punto de vista físico (planificación adecuada de los entrenamientos), pasando por la adecuada equipación (deportivas, ropa, mochila...) hasta, y en esta es en la que me quiero detener, una correcta planificación nutricional.

No debemos infravalorar la repercusión que tiene una adecuada alimentación tanto sobre nuestra salud como sobre nuestro rendimiento deportivo. Para muestra, un botón; aquí dejo un enlace a un estudio que compartió muy amablemente Ana Madroño (¿La seguís? 100% recomendable la lectura de su blog) en el que se mostraba cómo un grupo que seguía las pautas establecidas de hidratación y alimentación durante la maratón mejoraron su marca frente a otro grupo que seguía su propio criterio.

 ¿Qué aspectos tendremos que tener en cuenta a la hora de planificar la alimentación?

Una carrera de montaña difiere de una carrera por asfalto principalmente por la existencia de cambios de ritmo. Mientras que en una maratón por asfalto puedes llegar a establecer una "velocidad crucero" haciendo que el ritmo se mantenga constante a lo largo de toda la carrera y planificar la alimentación a partir del mismo, el desnivel en una carrera de montaña hacen que esto sea imposible. Como consecuencia, se producirá un mayor agotamiento de los depósitos de glucógeno y se requerirá de una mayor exigencia de nuestra fuerza-resistencia.

Paralelamente, este tipo de pruebas irán acompañadas de un gran déficit calórico. La sudoración así como la utilización de los sustratos energéticos corporales producirá un descenso del peso corporal que puede acercarse al 3% en sujetos entrenados. Teniendo en cuenta que un deportista podría almacenar hasta 400-500g de glucógeno muscular , la pérdida de peso solamente atendiendo al vaciado de los depósitos podría llegar a 1,5-2 kg.

Por tanto, los factores licitantes a nivel nutricional en este tipo de competiciones serán: la disminución del glucógeno muscular y la deshidratación o  el desequilibrio hidroelectrolítico.

Puntos clave en la planificación

1. Hidratación adecuada. Lo recomendable sería conocer nuestra tasa de sudoración y organizar la reposición de líquidos en base a ella. Si desconoces este dato o bien consideras que la competición se desarrollará en unas condiciones que podría alterar tu propia tasa de sudoración (por ejemplo en un clima más húmedo o a temperaturas superiores a las que habitualmente has medido tu tasa de sudoración) las recomendaciones generales apuntan a ingerir de 500-800ml/hora de líquido. Puede consumirse únicamente  bebida isotónica (procura ir alternando los sabores) o bien ir combinándola con agua para prevenir ese regusto dulzón que se queda en la boca si solo ingerimos bebida isotónica.

Es importante seleccionar correctamente la bebida isotónica en base a las siguientes características:

-No menos de 80-350 kcal/l
-Más del 75% de las calorías serán hidratos de carbono con elevado índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa)
-6-9% de hidratos de carbono
-460-1150 mg de sodio por litro (20-50 mmol/l)
-Osmolaridad entre 200-330 mosm/kg de agua 
-Temperatura 15-21ºC

Y, ante todo, que sea palatable, es decir, que resulte agradable su consumo. Por muy perfecta que sea su composición si su sabor resulta desagradable te hidratarás con mucha menos frecuencia que si te resulta gustosa. Por esta misma razón, si nos enfrentamos a temperaturas muy elevadas una posible opción podría ser recurrir a bebidas hipotónicas que, aunque en parte estemos sacrificando las características ideales de una bebida de reposición podrían ayudarnos a hidratarnos correctamente (si la bebida es más concentrada puede que nos resulte molesto su consumo y, por ende, descuidemos la hidratación)

Ojo también con el consumo de antiinflamatorios (ibuprofeno)  durante la carrera: aumentan el riesgo de deshidratación.

2. Adecuada reposición de los depósitos de glucógeno. Como he mencionado anteriormente los cambios de intensidad durante la competición provocarán un mayor agotamiento de los depósitos de glucógeno por lo que debemos mantener, ayudándonos de la alimentación, los niveles de glucosa en sangre lo más estables posibles. Lo ideal sería consumir de 40-90g de hidratos de carbono de rápida asimilación/hora. ¿Opciones que me permitan alcanzar estas cantidades?

- Bidón de 500 ml de bebida isotónica + barrita de cereales
-2 geles energéticos
-Bidón de 500ml+ sándwich de nutella 
-Sándwich de jamón serrano+ 1 plátano+ 50g de orejones

3. Correcta reposición de electrolitos. El riesgo de hiponatremia es elevado si únicamente ingerimos agua. Por esta razón es fundamental reponer el sodio que perdemos con la sudoración a partir del consumo de bebidas isotónicas, pastillas de sales o bien ingerir alimentos salados (galletitas saladas, aceitunas, jamón serrano...)

4. No confiar únicamente en el avituallamiento entregado por la organización y contar con avituallamiento propio. Aunque existen puntos de avituallamiento será imprescindible contar con alimentos ligeros, de fácil transporte y ricos en hidratos de carbono así como un camelback con capacidad entre 1 y 3 l de almacenamiento y un bidón de unos 500 ml para asegurarnos una correcta hidratación y nutrición. También es buena idea disponer de bebida isotónica en polvo (dosis por sobres) puesto que en muchos avituallamientos puede que la organización no aporte bebida isotónica pero sí agua por lo que podremos nosotros mismos hacer la mezcla.

¿Cómo nos organizamos?

Teniendo en cuenta todos estos aspectos vamos a poner un ejemplo simple de planificación. He tomado como referencia la Trail de Mallorca. Las características de esta prueba son:

  • 62 km de recorrido
  • desniveles: 2000+ y 2400-
  • Máximo tiempo en acabarla: 16 horas
  • 6 avituallamientos






Pongamos un corredor medio que se encuentra en el tramo entre Valldemossa a Deia y se enfrenta en 13 km  a 642 metros de desnivel positivo  y unos 900 metros de desnivel negativo y teniendo en cuenta sus entrenos calcula que el recorrido lo hará en 1 hora 40 minutos. Para hacer frente a este tramo podría organizarse de la siguiente manera:



RECORRIDO
ESTIMACIÓN DURACIÓN
PROTOCOLO ALIMENTACIÓN
Valldemossa-Puig de Caragolí
1 hora
-1 bidón de bebida isotónica 500ml al 6% de concentración (30g HC)
- 5 gominolas (27,5g HC)

Total:57,5g de HC+ 500ml
Puig de Caragolí-Deiá
1 hora
- 1 bidón de bebida isotónica de 500ml al 6% (30 g de HC)
-1 gel (26,75g HC)

Total: 56,75g HC+ 500ml

Avituallamiento Deia

-1 barrita de cereales (39g de HC)
- Sandwich de jamón serrano (30g HC)
-1-2 vasos de agua

Total: 69g  HC+250ml




Otros puntos a tener en cuenta:

  • Durante las subidas es preferible consumir alimentos semilíquidos o líquidos puesto que son mejor tolerados y ayudarán a prevenir problemas gastrointestinales. Los alimentos sólidos (bocadillos, sandwich, galletas...) se consumirán preferiblemente en las bajadas
  • Aprovecha en los avituallamientos a reponer los bidones de bebida e ingerir alimentos sólidos (pasta con proteínas, ensaladas de patata y proteína...)
  • Nunca pruebes nada nuevo durante la carrera. Si nunca has probado un gel durante un entrenamiento no es el momento de hacerlo durante la carrera. Los alimentos que conformen el protocolo han de ser testados antes de la prueba
  • Combina distintos sabores de bebidas y alimentos (salado/dulce, naranja/fresa...)
  • Durante las noches ingiere alimentos calientes y palatables (la falta de sueño puede hacer mella a la hora de alimentarnos correctamente así que póntelo fácil)