martes, 14 de julio de 2015

Deportista: ¿te estás hidratando bien?


El pasado 6 de Julio falleció un triatleta en el Ironman de Frakfurt con edema cerebral a consecuencia de la insuficiencia de sales. No es el primer caso que existe ya que la inadecuada hidratación (ya sea por exceso o por defecto) ha afectado la salud de múltiples deportistas a lo largo de los años (este caso fue muy sonado: "la muerte por deshidratación de tres deportistas reabre la polémica sobre los deportes con categorías de pesos" publicado en el periódico El mundo) Estamos hablando de gente que compite a nivel profesional, sin embargo, hay que tener en cuenta que a día de hoy cada vez son más los deportistas amateur que se atreven y participan en exigentes pruebas como ironman, maratones, ultras... Por tanto, llevar a cabo una pauta de hidratación adecuada es una pieza clave en un segmento  creciente de población


¿Cómo saber si estoy bien hidratado?

Tanto la orina (la gravedad específica de la orina y osmolaridad de la orina) como el peso corporal son buenos marcadores biológicos del estado de hidratación del individuo mientras que el color y volumen del a orina son subjetivos y frecuentemente pueden dar lugar a confusión. El peso corporal  será la manera más práctica de averiguarlo: una persona bien hidratada tendrá un peso corporal desnuda al despertarse por la mañana (después de miccionar) estable  fluctuando menos de un 1%

¿Estoy bebiendo todo lo que tengo que beber durante la actividad física?

Nuestra sudoración dependerá de diversos factores entre los que se encuentran las condiciones ambientales (humedad, temperatura...) y factores individuales como la tasa de sudoración de cada uno. Calcular la tasa de sudoración te dará una idea de cuánto tienes que beber durante el ejercicio físico. En este enlace podrás calcular tu tasa de sudoración

Hay que tener en cuenta que la deshidratación es acumulativa, es decir, uno se puede ir deshidratando en días sucesivos de entrenamiento o competición si no se rehidrata por completo entre entrenamientos. La deshidratación aumentará la frecuencia cardiaca y la percepción de esfuerzo por el estrés por calor durante el ejercicio condicionando tu salud y rendimiento.

¿Qué beber durante la práctica deportiva?

La Dirección General de Salud y Protección del Consumidor de la Comisión Europea, a través del Comité Científico de Alimentación Humana, redactó un informe sobre la composición de las bebidas durante la práctica deportiva:

  • No menos de 80 kcal por litro. No más de 350 kcal por litro
  • Al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrinas)
  • No más de 9% de hidratos de carbono: 90gramos por litro
  • No menos de 460 mg de sodio por litro (46 mg por 100ml/20 mEql/l)
  • No más de 1150 mg de sodio por litro (115 mg por 100ml / 50 meq/l)
  • Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua
En este enlace podréis ver una comparativa de bebidas deportivas que hice hace un tiempo y que podrá ayudados a seleccionar la mejor en vuestro caso. Tened en cuenta que la palatabilidad de la bebida es básica para hidratarse correctamente; por muy buena que sea su composición, si no te gusta no la beberás con la frecuencia deseada por tanto, tiene que gustarte!!

¿Cómo hidratarse?

El antes, durante y el después de la actividad física juegan un papel clave. 

Siempre hay que iniciar el ejercicio adecuadamente hidratado. En general, se recomienda ingerir lentamente de 5-7 ml/kg de peso en las 4 horas previas y dejar de beber aproximadamente 1 hora antes de la competición/entrenamiento. En el caso de que la actividad realizada se lleve a cabo en ambientes calurosos y húmedos, se recomienda consumir 200ml cada cuarto de hora, la hora previa a la competición/entrenamiento.

A partir de los 30 minutos del inicio del ejercicio empieza a ser necesaria la reposición de los líquidos perdidos con la sudoración y a partir de una hora ya es imprescindible. Según la duración e intensidad del ejercicio se resume a continuación:

  • Si el ejercicio dura menos de 30 minutos: nada; agua será suficiente
  • Si el ejercicio dura menos de 1 hora, de intensidad baja a moderada (por ejemplo: nadar, pedalear, caminar): es necesario reponer las pérdidas de líquido por sudor. Se recomienda rehidratarse con agua
  • Si el ejercicio dura menos de 1 hora pero de intensidad alta (ejemplo, squash, ciclismo, sprints, pesas...) se recomienda bebida isotónica
  • Ejercicios que duren más de 1 hora, de intensidad elevada (media maratón, partido de fútbol americano, maratones, etc)se hace necesario reemplazar el líquido perdido y la energía que hemos consumido. Las bebidas isotónicas ayudarán a cubrir estos objetivos
La rehidratación se iniciará tan rápido como sea posible. Teniendo en cuenta que 1 litro de sudor equivale a la pérdida de 1kg de peso corporal, hay que beber 1,5 litros de líquido por kg de peso. Dicho líquido deberá contener tanto sodio como hidratos de carbono (bebida isotónica)

¿Puedo hidratarme sólo con agua?

Salvo en los dos primeros casos (ejercicios de menos de 30 minutos y ejercicios de menos de 1h de intensidad baja a moderada) no se recomienda hidratarse sólo con agua. En ejercicios exigentes y de larga duración se recomienda la reposición de electrolitos perdidos con el sudor: la disminución del sodio a nivel plasmático supone un riesgo de máxima gravedad que puede implicar incluso el fallecimiento del deportista. 

Los electrolitos son sales minerales disueltas en el líquido corporal. Entre ellas encontramos el sodio, cloro, potasio y magnesio. Ayudan a regular el equilibrio hídrico entre los distintos compartimentos del organismo. El movimiento de agua dependerá de la concentración de electrolitos a ambos lados de la membrana celular; cuando aumenta la concentración de sodio en el exterior de la célula, se trasladará agua desde el interior hacia el exterior de la célula para compensarlo y viceversa. En definitiva, el organismo siempre pretende el máximo grado de equilibrio posible.

Cuando bebemos únicamente agua y nos sometemos a este tipo de esfuerzos, el sodio se desplaza del medio extracelular hacia el intestino, disminuyendo el sodio plasmático. Si aportamos sodio, se estimula la llegada de agua y carbohidratos al intestino delgado y se mantendrá el volumen de líquido extracelular

Tampoco será conveniente rehidratarse después del ejercicio únicamente con agua. Al consumir únicamente agua, la osmolaridad plasmática y la concentración de sodio disminuyen, como consecuencia se disminuye la sensación de sed y se estimula la diuresis pudiendo tener como consecuencia la hiponatremia

¿Y qué opinas de usar las pastillas de sales en vez de bebida isotónica?

No soy muy partidaria de las pastillas de sales. Hay que tener en cuenta que darán lugar a una solución hipertónica que retardará el vaciamiento gástrico con las consiguientes molestias digestivas que eso genera así como el retraso de la rehidratación. Paralelamente tampoco estaremos aportando hidratos de carbono (importantes para mejorar el rendimiento y retardar la aparición de la fatiga) por lo que deberemos ingerir junto con las sales algún alimento que aporte esos hidratos de carbono en el caso de ser necesario

3 factores de riesgo a tener en cuenta

1. el consumo de antiinflamatorios (Ibuprofeno) para prevenir el efecto de un ejercicio intenso promueven la deshidratación
2.Una mala programación de la hidratación. El consumo de líquidos durante los entrenos y competiciones ha de estar pautado. Acudir a un profesional dietista- nutricionista que te ayude a conocer tu tasa de sudoración y que te indique cuánto es un básico.
3. Uso de agua en exclusiva. Hemos resumido anteriormente porqué no consumir únicamente agua ni durante ni después del ejercicio intenso y de larga duración.


5 comentarios:

¿Y que pasa en el caso de hacer un trekking con ascensiones a picos de 4.000 m? ¿No sería suficiente con beber agua y en las paradas (cada 2 / 3 horas) comer sólidos (embutidos, galletas, chocolate, frutos secos?

Llevar esa cantidad de bebida isotónica no es posible.

Gracias

Hola anónimo,

en ese caso sería conveniente acompañar el agua de alimentos salados (galletas saladas, bocadillos...) y ricos en hidratos de carbono (lo recomendable es ingerir de 30-60g de carbohidratos a la hora)

Se me ha olvidado mencionar en el comentario anterior que hay determinadas ayudas ergogénicas como barritas y geles que también contienen tanto sales como hidratos y podrían ayudarte durante esa ascensión

Muchas gracias por contestar

Como podemos detectar que nos falta hidratación? qué sintomas pueden aparecer?
Gracias por el artículo!